Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

10 antrenamente simple la domiciliu, care îți vor oferi partea din spate puternică și tonifiată pe care ți-ai dorit-o dintotdeauna



Aflați Numărul Dvs. De Înger

Sigur, având un fund puternic, tonifiat, arată grozav. Dar dincolo de asta, un fund puternic servește unui scop important pentru corpul tău.

Fesele puternice înseamnă îmbunătățire postură , flexibilitate și mobilitate sporite și prevenirea leziunilor, spune Christina Chin , instructor certificat Pilates la Moxie . Mușchii slabi ai gluteului pot contribui la durerile de spate și la problemele genunchiului, printre altele.

Adaugă Anel Pla ,cAntrenor personal certificat la Five Point Zero Fitness, Un fund puternic înseamnă și quad-uri puternice, care susțin genunchii. Fesele puternice contribuie, de asemenea, la susținerea spatelui inferior în timpul mișcărilor de ridicare - unul dintre semnele gluteului slab este rotunjirea spatelui în timpul unui deadlift. Acești mușchi au un impact uriaș asupra puterii generale a corpului; vă ajută să vă consolidați nucleul și vă ajută să susțineți o serie de mișcări și exerciții compuse.


Și vestea bună este că antrenamentele la domiciliu pot fi la fel de eficiente ca și cele pe care le-ai face la sală și pot obține aceleași rezultate.

Ceva ce poate nu știți: fundul tău este alcătuit din trei mușchi diferiți și includ gluteus maximus (care ocupă majoritatea părții din spate), gluteus medius și gluteus minimus.

Gluteus maximus îți extinde șoldurile și îți rotește piciorul spre exterior. Gluteus medius și gluteus minimus vă răpesc piciorul și rotiți piciorul spre interior. Ei sunt, de asemenea, responsabili pentru stabilizarea pelvisului, spune Chin.

Pentru a atinge fiecare parte a gluteului, trebuie să vă amestecați rutina de fund. Iată 10 mișcări care îți vor arde fundul și vor crește forța, inclusiv o încălzire.

Încălzirea fundului cu trei mișcări

Înaintea taîncepeți, este important să faceți o încălzire a activării.Scopul este să vă concentrați asupra mușchilor fundului și să vă asigurați că sunt trageți și sângele curge înainte de a ridica greutatea. Acest lucru vă va ajuta cu mobilitate și menținerea fundului tonifiat! spune Pla. Veți ști că fesierele sunt activate din contracție și din pompa de cap pe care o simțiți dacă faceți exercițiile în mod corespunzător.

Banda laterală merge cu o bandă de rezistență

Poziționați o bandă de rezistență chiar sub genunchi. Așezați-vă mâinile pe șolduri, ridicați-vă și faceți pași mici în lateral, plantând ferm piciorul care trece, astfel încât să nu se lovească de piciorul principal. Păstrați umerii, șoldurile și genunchii stivuite și rezistați să vă aplecați în lateral. Gândiți-vă să împingeți corpul departe de sol, mai degrabă decât să ajungeți cu piciorul principal. Repetați pentru 10 repetări în fiecare direcție, spune Pla.


Greutatea aerului genuflexiuni cu o bandă de rezistență

Poziționați o bandă de rezistență chiar sub genunchi și aduceți picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior. Păstrați pieptul ridicat și asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne neutră pe tot parcursul mișcării. Intindeți brațele în fața dvs. în timp ce vă așezați înapoi și în jos, ținând genunchii urmărind peste degetele de la coborâre. Împingeți călcâiele și țineți genunchii în sus, conduceți șoldurile înainte și stați în picioare. Repetați pentru 20-30 de repetări, spune Pla.

Măgarul dă cu o bandă de rezistență

Apucați mânerele benzii de rezistență și poziționați mâinile astfel încât să fie direct sub față, cu coatele îndoite. Cuplați piciorul drept în banda de la celălalt capăt. Ținând spatele drept, împingeți piciorul drept afară și în sus. Trageți-l înapoi în piept pentru o singură repetiție.Completați 10-15 repetări pentru două până la patru seturi pe fiecare picior, spune Pla.

Cele mai bune antrenamente la fund

Acum, pentru antrenamentele propriu-zise: Iată cele mai bune 10 antrenamente de fund pentru acasă.

Mutați nr. 1: poduri de glute

Cum se face: Așezați-vă pe covor cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe covor, picioarele paralele cu lățimea șoldului. Conduceți prin picioare în timp ce vă împingeți șoldurile în sus, strângându-vă glutele, coborâți în jos până la covor și repetați. Faceți 12-15 repetări și trei seturi din fiecare exercițiu, spune Chin.

Pro tip: Pentru o căldură suplimentară, puteți adăuga o bandă de rezistență în jurul coapselor, ridicați picioarele pe un scaun sau, pentru preferatul meu, aduceți un genunchi pe blatul mesei și faceți o punte de umăr cu un singur picior pentru a simți arderea suplimentară.

Legate de: Iată cum să obțineți Six Pack Abs

Mișcare # 2: împingeri de șold

Cum să o facă: Așezați-vă pe podea și poziționați partea superioară a spatelui pe o bancă plană sau pe canapea. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Înclinați-vă pe spate, astfel încât umerii să fie pe bancă, scaun sau canapea și poziționați deasupra șoldurilor. Conduceți șoldurile în sus. În poziția superioară, genunchii trebuie să fie îndoiți la 90 de grade, iar umerii să fie aproape de vârful băncii, canapelei sau scaunului, corpul formând o linie dreaptă între ele. Pauză în partea de sus a liftului, stoarce-ți fesierii, apoi coboară încet șoldurile. Faceți trei seturi de 12 până la 20 de repetări, spune Pla.

Pro Tip: Folosiți câteva greutăți dacă doriți să o faceți mai dificilă sau plasați un pachet covor de yoga între șolduri, dacă este necesar pentru confort.


Mutare # 4: genuflexiuni tradiționale

Cum să o facă: Stai cu picioarele la lățime de șold. Apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii într-o poziție ghemuită. Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală neutră, lărgiți oasele și genunchii șezutului astfel încât să nu vă depășească degetele de la picioare. Apăsați printre tocuri și ridicați-vă și strângeți-vă glutele. Efectuați trei seturi de 12-15 repetări, spune Chin.

Pro tip: Adăugați o bandă de rezistență în jurul coapselor, ghemuiți pulsul înainte de a sta în picioare sau ghemuiți-vă pentru ridicarea gambei (ridicarea tocurilor în sus).

Legate de: Jillian Michaels explică cum să faci o ghemuit corect, deoarece majoritatea dintre noi le fac greșit

Mutați numărul 5: Ghemuri calice

Cum să o facă: Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor. Inspirați, înțepați ușor nucleul și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil. Inversați mișcarea și reveniți la o poziție în picioare. Expirați în timp ce urcați. Faceți trei seturi de 12 până la 20 de repetări, spune Pla.


Pro tip: Luați un kettlebell sau o singură halteră (sau mergeți fără echipament!), Ținând greutatea pe piept.

Mișcare # 6: scoici de scoică

Cum să o facă: Întindeți-vă pe partea dreaptă și susțineți-vă pe antebrațul drept. Genunchii sunt îndoiți și picioarele stivuite, picioarele sunt căptușite cu șolduri. Deschideți genunchiul stâng sus sus către tavan, strângându-vă glutele în timp ce vă mențineți picioarele unite. Asigurați-vă că șoldurile și umerii rămân stivuite și că nu vă scufundați sub talie în timp ce faceți acest exercițiu. Repetați cealaltă parte. Efectuați 12-15 repetări din fiecare exercițiu în trei seturi, spune Chin.

Pro tip: Puteți adăuga o bandă de rezistență în jurul coapselor sau puteți apăsa ambele șolduri în timp ce faceți coaja de scoică, țineți-o în partea de sus și strângeți-vă glutele în această scândură laterală modificată, înainte de a vă coborî șoldurile și genunchiul înapoi.

Mutare nr. 7: o singură picior în impasul roman

Cum să o facă: Ține două gantere în fiecare mână și stai înalt cu un picior ușor în spatele tău, degetele de la picioare pe podea. Balamați în față la șolduri, ridicând piciorul din spate în spatele dvs. în timp ce coborați ganterele chiar sub genunchiul în picioare. Extindeți șoldurile pentru a reveni în picioare. Faceți trei seturi de 10-15 repetări, completând toate repetările pe piciorul mai slab înainte de a schimba partea, spune Pla.

În legătură cu: TikTokkers spun că antrenamentul îți oferă brațe lungi și înclinate - Dar funcționează?

Mutare # 8: Curtsy lunge

Cum să o faceți: stați cu picioarele la lățimea șoldului. Puneți piciorul drept înapoi spre partea stângă și îndoiți ambii genunchi în același timp. Țineți șoldurile pătrate, cu fața în față. Puneți piciorul drept înapoi în partea dreaptă și ridicați-vă. Efectuați trei seturi de 12-15 repetări, spune Chin.

Pro tip: Puteți ține o greutate pentru intensitate suplimentară sau puteți adăuga impulsuri în partea de jos.

Mutare # 9: ghemuit divizat bulgar

Cum să o facă: Țineți gantere în lateral; stai cu partea din spate orientată spre bancă. Stați la două până la trei picioare în fața unei platforme până la genunchi. Extindeți piciorul drept în spatele dvs. și lăsați degetele de la picioare pe bancă. Degetele de la picioare pot fi plate sau încastrate, în funcție de preferințele personale. Pătrat-vă șoldurile și umerii. Ținând trunchiul în poziție verticală, coborâți încet genunchiul drept spre podea. Genunchiul din față va forma aproximativ un unghi de 90 de grade (poate merge mai departe, în funcție de mobilitate; asigurați-vă că genunchiul dvs. nu se prăbușește spre interior). Faceți trei seturi de câte 10-15 repetări pe fiecare picior, spune Pla.

Pro tip: Nu vă deplasați înainte pe degetele de la picioare și nu exagerați împingerea prin călcâi. Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire. Strângeți gluteul din spate în partea de sus a mișcării.

Buletin informativ Healthy Now

Obțineți vibrații bune și sfaturi de sănătate livrate direct în căsuța de e-mail! Adresa de e-mail Te rog introdu o adresa de email valida.Vă mulțumim pentru înscriere! Vă rugăm să verificați adresa de e-mail pentru a vă confirma abonamentul.

Mutare # 10: pasuri laterale

Cum să o facă: Pentru început, stați lângă banca dvs. (sau orice altceva similar aveți acasă) și țineți gantere sau clopote la distanță de brațe. Ungeți un picior și plasați călcâiul de presă al piciorului în cutie și conduceți în sus până când piciorul de sprijin devine complet extins. Finalizați cu piciorul de traseu pe cutie sau bancă. Coborâți cu piciorul de traseu pentru a reveni la poziția de plecare. Țineți partea superioară a corpului în poziție verticală, astfel încât să puteți lăsa mâinile pe șolduri sau să le întindeți în fața dvs. Împingeți-vă cu piciorul înclinat, celălalt nu susține mișcarea. Reveniți la poziția de pornire și atingeți piciorul pe podea în scurt timp. Schimbați părțile și faceți același lucru cu celălalt picior. Faceți trei seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior, spune Pla.

Pro tip: Nu câștigați impuls, nu mișcați brațele și nu înclinați înainte.

Urmatorul, aici sunt cele mai bune 20 de aplicații de antrenament din 2021 .