Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

110 alimente pe care le poți mânca în dieta mediteraneană - de la humus la sfeclă până la ... caracatiță?



Aflați Numărul Dvs. De Înger

dieta-mediteranean-lista-alimentelor-FTR

(foto iStock)

Plan de dieta mediteraneana continuă să fie sărbătorit de nutriționiști, deoarece oferă tone de beneficii pentru sănătate. Este, de asemenea, ușor de urmat și nu foarte restrictiv. La urma urmei, ce nu-i place la o dietă care vă permite să beți puțin vin roșu? Un bonus suplimentar frumos: începând cu 2021, a fost clasată cea mai bună dietă generală din al patrulea an consecutiv Știri din SUA și rapoarte mondiale .

Alimentele pe bază de plante se concentrează pe dieta mediteraneană, care se bazează pe obiceiurile alimentare de la începutul anilor 1960, Grecia și Italia de sud, potrivit Clinica Cleveland . Dieta pune accentul pe fructe, legume, leguminoase, pește, nuci și ulei de măsline și limitează dulciurile, carnea roșie și alimentele procesate.


Cercetările arată că dieta mediteraneană ajută la reducerea nivelului de colesterol rău și a riscului de boli cardiovasculare, inclusiv accident vascular cerebral și atac de cord. De asemenea, ajută reduce cazurile de obezitate .

Nu sunteți sigur ce alimente puteți consuma în dietă? Vestea bună este că, spre deosebire de altele diete , dieta mediteraneană are puține restricții. Este mai degrabă un lucru sănătos stilul de viață alimentar care vă permite să vă bucurați de multe dintre preferatele dvs.

Pește și fructe de mare cu regim mediteranean

Peștele, în special soiurile bogate în acizi grași omega-3, este o sursă principală de proteine ​​în cadrul dietei mediteraneene - pur și simplu nu îl bateți și nu îl prăjiți. Scopul este de trei, 3 până la 4 uncii porții pe săptămână.

  1. Ton . Conserve sau proaspete, adăugați-l la salate sau savurați-l cu o parte din legume.
  2. Hamsii. Alegeți produsele conservate în ulei de măsline și vedeți beneficiile peștelui și a grăsimilor sănătoase.
  3. Sardine. Aruncați cu paste sau amestecați într-o sos de salată cu ulei de măsline și suc de lămâie.
  4. Macrou. Bucurați-vă ca un swap pentru conservele de ton.
  5. Hering. Afumat sau murat, adăugați la salate sau sandvișuri.
  6. Somon. Bucurați-vă la grătar cu o parte de legume, afumate sau prăjite.
  7. Păstrăv. Grătar pentru o sursă slabă, dar bogată de proteine ​​și vitamina D. .
  8. Cod. Bucurați-vă la grătar, la abur sau la cuptor pentru o masă cu conținut scăzut de calorii, ambalată cu substanțe nutritive.
  9. Barramundi. Peștele alb durabil se împerechează bine cu citrice și măsline.
  10. Biban de mare. Serviți-l prăjit, la grătar sau aburit.
  11. Crevetă. Se sotează cu usturoi și ulei de măsline și se aruncă cu paste.
  12. Crab. Adăugați la o tocană sănătoasă de fructe de mare.
  13. Stridiile. Bucurați-vă de stridii proaspete cu o stoarcere de lămâie proaspătă.
  14. Midii. Aburiti cu usturoi si ierburi proaspete.
  15. Moluște comestibile. Aruncați scoici aburite cu paste și ulei de măsline.
  16. Caracatiță. Se pune la grătar și se servește cu o strop de ulei de măsline și suc de lămâie.

Legate de: 28 de clasice ale fructelor de mare care nu au gustat niciodată mai bine

Legume dietetice mediteraneene

Aproape toate legumele pot fi savurate cu dieta mediteraneană, chiar și cu cele amidonate, cum ar fi cartofii. Mănâncă-le crude sau fierte. Aburit, prăjit sau sotat în ulei de măsline sunt cele mai sănătoase metode de gătit. Clinica Cleveland recomandă să aveți cel puțin trei porții dintr-o ceașcă de legume crude sau jumătate de ceașcă de legume fierte pe zi.

  1. Roșii
  2. Kale
  3. Spanac
  4. Voinicică
  5. varza
  6. Chard elvețian
  7. Țelină
  8. Brocoli
  9. Conopidă
  10. Morcovi
  11. varză de Bruxelles
  12. Castraveți
  13. Fasole verde
  14. Vânătă
  15. Dovlecel
  16. Suc de fructe
  17. Ceapă
  18. Scallions
  19. Șalote
  20. Usturoi
  21. ardei gras
  22. Ciuperci
  23. Anghinare
  24. Varză
  25. Fenicul
  26. Praz
  27. Sparanghel
  28. Cartofi
  29. Cartofi dulci
  30. Napi
  31. Igname
  32. Sfecla

    Canva

    (Canva)


Fructe dietetice mediteraneene

Fructele sunt o altă parte esențială a concentrării pe bază de plante a dietei mediteraneene și într-adevăr niciunul nu este în afara limitelor. Fructele proaspete sunt cele mai bune, deoarece sunt pline de vitamine, antioxidanți și alți nutrienți. Ar trebui să vă propuneți să mâncați trei porții de jumătate de ceașcă la ceașcă în fiecare zi.

  1. Merele
  2. Pere
  3. Banane
  4. Portocale
  5. Clementine
  6. Lămâi
  7. Tei
  8. Grapefruit
  9. Strugurii
  10. Datele
  11. Fig
  12. Pepene galben
  13. Pepene
  14. Piersici
  15. Caise
  16. Prune
  17. Rodie
  18. Căpșune
  19. Afine
  20. Zmeură
  21. Mure
  22. Cireșe
  23. Avocado

Related: Cum să cumperi avocado ca un șef

Nuci și semințe dietetice mediteraneene

Nuci si seminte oferă grăsimi sănătoase pentru inimă și sunt bogate în proteine, vitamine și minerale. În dieta mediteraneană, țintește trei porții pe săptămână de semințe și nuci, aproximativ trei sferturi de cană sau 2 linguri de unturi de nuci și semințe. Bucurați-vă de nuci și semințe crude sau adăugați-le la salate, iaurt sau orice alt fel de mâncare. Alegeți doar cele prăjite crude, nesărate sau uscate atunci când puteți.

  1. Migdale
  2. Nuci
  3. Nuci de macadamia
  4. Alune de padure
  5. Caju
  6. Fistic
  7. Nuci de pin
  8. seminte de susan
  9. Seminte de floarea soarelui
  10. Semințe de dovleac

Leguminoase dietetice mediteraneene

Fasolea, mazărea și linte sunt o sursă puternică de proteine ​​vegetale, precum și potasiu, fier și alți nutrienți. Mâncarea a trei porții de jumătate de cană pe săptămână ar trebui să fie obiectivul dvs. pentru dieta mediteraneană. Fasolea, mazărea și linte sunt versatile: adăugați-le la supe sau salate, faceți burgeri de fasole sau amestecați în hummus sau scufunda.

  1. Fasole. Cannellini, fava, alb și rinichi sunt doar câteva soiuri care pot fi adăugate la supe și salate.
  2. Mazăre. Adăugați la paste sau amestecați ierburi proaspete pentru o parte delicioasă.
  3. Lintea. Aruncați supe și salate pentru proteine ​​suplimentare.
  4. Năut. Se amestecă cu tahini pentru a face hummus. Aveți nevoie de o rețetă excelentă? Încerca acest hummus de ardei roșu prăjit.

Dieta mediteraneană cereale integrale

Spre deosebire de multe diete moft, puteți consuma carbohidrați în dieta mediteraneană. Optați doar pentru cereale integrale, minim procesate, inclusiv pâine, paste și cereale, împreună cu ovăz, orz, quinoa și orez brun. Trei până la șase porții pe zi este un obiectiv bun, care poate fi împărțit ca o jumătate de cană de boabe fierte, o felie de pâine sau o uncie de cereale uscate, potrivit Cleveland Clinic.

  1. Ovăz integral. Adăugați o mulțime de fructe proaspete și un strop de miere.
  2. Orez brun. Se amestecă prăjiturile cu legumele preferate.
  3. Orz. Adăugați orz în supe; se împerechează deosebit de bine cu ciupercile.
  4. Bulgur . Aruncați o salată cu legume prăjite și ulei de măsline.
  5. Hrişcă . Folosiți făină de hrișcă pentru a face clătite sau brioșe sau mâncați boabele în salată sau supe.
  6. Porumb. Mănâncă-l direct de pe știulet, pune-l la grătar sau sotează-l în ulei de măsline.
  7. Pâine integrală . Mash avocado pe o felie sau o grămadă de legume preferate pentru un prânz sănătos.
  8. Lipie. Răspândiți cu hummus și înfășurați legumele sau peștele preferat.
  9. Paste. Se amestecă cu creveți și legume, se stropesc cu ulei de măsline și se presară cu ierburi proaspete.
  10. Cuscus. Pastele minuscule și versatile iau orice aromă pe care o puneți, așa că încărcați-le cu legume.
  11. Farro. Faceți o salată cu măsline și suc de lămâie.
  12. Quinoa. Creați un castron de cereale sănătos, cu nuci, semințe și legume.

Carne dietetică mediteraneană

Dieta mediteraneană se concentrează pe proteine ​​pe bază de plante și pești, dar pot fi incluse și păsări de curte. Alegeți de cele mai multe ori carnea albă fără piele, mai ales când este coaptă, friptă sau la grătar. Limitați consumul de carne de vită, porc sau miel.

  1. Pui
  2. Rață
  3. Găini Cornish joc
  4. Curcan

Brânză dietetică mediteraneană și alte produse lactate

Brânzeturile, ouăle, laptele și alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt incluse în dieta mediteraneană. Alegeți opțiuni fără lapte sau 1% lapte și încercați să nu mâncați mai mult de trei porții pe săptămână. Evitați laptele integral și smântâna.

  1. Brânză. Feta, brie, chevre, parmezan, ricotta, manchengo, haloumi și labneh sunt câteva opțiuni sănătoase și nu există un sfârșit al felurilor de mâncare la care puteți adăuga brânză.
  2. Iaurt grecesc. Se acoperă cu fructe proaspete și nuci.
  3. Ouă. Se amestecă cu legume și ierburi proaspete.
  4. Lapte. Alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

Grăsimi sănătoase pe dieta mediteraneană

Uleiul de măsline extravirgin este un element esențial al dietei mediteraneene. Scopul pentru a adăuga 1 lingură, dar nu mai mult de patru, în dieta ta zilnică. Alte uleiuri pe bază de plante, cum ar fi uleiul de avocado, sunt de asemenea acceptabile, dar evită untul și alte grăsimi animale.


  1. Ulei de măsline extra virgin. Folosiți-l pentru a călește legume și pește sau stropiți pe salate și paste.
  2. Ulei de avocado. Se amestecă într-un sos de salată, se adaugă la piureuri sau se stropesc peste boluri de supă.

Alte alimente dietetice mediteraneene

  1. Măsline. Mâncați-le singur ca gustare sau tăiați-le și aruncați-le în salate sau paste.
  2. Miere. Stropiți pe fructe și iaurt sau amestecați într-un sos de salată. Dar, evitați majoritatea altor îndulcitori, inclusiv zahărul rafinat.
  3. Vin rosu. Consumul de vin roșu cu măsură - adică nu mai mult de un pahar sau două - se poate îmbunătăți sanatatea inimii .

Aflați cum puteți bea vin și păstrează-ți talia .

Surse

Știri din SUA și rapoarte mondiale : Cele mai bune diete în ansamblu

Clinica Cleveland : Dieta mediteraneana