(foto iStock)
Plan de dieta mediteraneana continuă să fie sărbătorit de nutriționiști, deoarece oferă tone de beneficii pentru sănătate. Este, de asemenea, ușor de urmat și nu foarte restrictiv. La urma urmei, ce nu-i place la o dietă care vă permite să beți puțin vin roșu? Un bonus suplimentar frumos: începând cu 2021, a fost clasată cea mai bună dietă generală din al patrulea an consecutiv Știri din SUA și rapoarte mondiale .
Alimentele pe bază de plante se concentrează pe dieta mediteraneană, care se bazează pe obiceiurile alimentare de la începutul anilor 1960, Grecia și Italia de sud, potrivit Clinica Cleveland . Dieta pune accentul pe fructe, legume, leguminoase, pește, nuci și ulei de măsline și limitează dulciurile, carnea roșie și alimentele procesate.
Cercetările arată că dieta mediteraneană ajută la reducerea nivelului de colesterol rău și a riscului de boli cardiovasculare, inclusiv accident vascular cerebral și atac de cord. De asemenea, ajută reduce cazurile de obezitate .
Nu sunteți sigur ce alimente puteți consuma în dietă? Vestea bună este că, spre deosebire de altele diete , dieta mediteraneană are puține restricții. Este mai degrabă un lucru sănătos stilul de viață alimentar care vă permite să vă bucurați de multe dintre preferatele dvs.
Peștele, în special soiurile bogate în acizi grași omega-3, este o sursă principală de proteine în cadrul dietei mediteraneene - pur și simplu nu îl bateți și nu îl prăjiți. Scopul este de trei, 3 până la 4 uncii porții pe săptămână.
Legate de: 28 de clasice ale fructelor de mare care nu au gustat niciodată mai bine
Aproape toate legumele pot fi savurate cu dieta mediteraneană, chiar și cu cele amidonate, cum ar fi cartofii. Mănâncă-le crude sau fierte. Aburit, prăjit sau sotat în ulei de măsline sunt cele mai sănătoase metode de gătit. Clinica Cleveland recomandă să aveți cel puțin trei porții dintr-o ceașcă de legume crude sau jumătate de ceașcă de legume fierte pe zi.
(Canva)
Fructele sunt o altă parte esențială a concentrării pe bază de plante a dietei mediteraneene și într-adevăr niciunul nu este în afara limitelor. Fructele proaspete sunt cele mai bune, deoarece sunt pline de vitamine, antioxidanți și alți nutrienți. Ar trebui să vă propuneți să mâncați trei porții de jumătate de ceașcă la ceașcă în fiecare zi.
Related: Cum să cumperi avocado ca un șef
Nuci si seminte oferă grăsimi sănătoase pentru inimă și sunt bogate în proteine, vitamine și minerale. În dieta mediteraneană, țintește trei porții pe săptămână de semințe și nuci, aproximativ trei sferturi de cană sau 2 linguri de unturi de nuci și semințe. Bucurați-vă de nuci și semințe crude sau adăugați-le la salate, iaurt sau orice alt fel de mâncare. Alegeți doar cele prăjite crude, nesărate sau uscate atunci când puteți.
Fasolea, mazărea și linte sunt o sursă puternică de proteine vegetale, precum și potasiu, fier și alți nutrienți. Mâncarea a trei porții de jumătate de cană pe săptămână ar trebui să fie obiectivul dvs. pentru dieta mediteraneană. Fasolea, mazărea și linte sunt versatile: adăugați-le la supe sau salate, faceți burgeri de fasole sau amestecați în hummus sau scufunda.
Spre deosebire de multe diete moft, puteți consuma carbohidrați în dieta mediteraneană. Optați doar pentru cereale integrale, minim procesate, inclusiv pâine, paste și cereale, împreună cu ovăz, orz, quinoa și orez brun. Trei până la șase porții pe zi este un obiectiv bun, care poate fi împărțit ca o jumătate de cană de boabe fierte, o felie de pâine sau o uncie de cereale uscate, potrivit Cleveland Clinic.
Dieta mediteraneană se concentrează pe proteine pe bază de plante și pești, dar pot fi incluse și păsări de curte. Alegeți de cele mai multe ori carnea albă fără piele, mai ales când este coaptă, friptă sau la grătar. Limitați consumul de carne de vită, porc sau miel.
Brânzeturile, ouăle, laptele și alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt incluse în dieta mediteraneană. Alegeți opțiuni fără lapte sau 1% lapte și încercați să nu mâncați mai mult de trei porții pe săptămână. Evitați laptele integral și smântâna.
Uleiul de măsline extravirgin este un element esențial al dietei mediteraneene. Scopul pentru a adăuga 1 lingură, dar nu mai mult de patru, în dieta ta zilnică. Alte uleiuri pe bază de plante, cum ar fi uleiul de avocado, sunt de asemenea acceptabile, dar evită untul și alte grăsimi animale.
Aflați cum puteți bea vin și păstrează-ți talia .
Știri din SUA și rapoarte mondiale : Cele mai bune diete în ansamblu
Clinica Cleveland : Dieta mediteraneana