14 antrenamente super-tonificatoare pe care le poți face cu greutăți

Pregătiți, pregătiți, ridicați.

• Autor: Gretchen Lidicker
• Data actualizata:

De la benzi la greutăți corporale la box, există modalități practic nesfârșite de a-ți antrena brațele. Dar dacă doriți să dezvoltați mușchi și definiție, cea mai bună cale de urmat este să încorporați antrenamente pentru brațe cu greutăți în tine fitness rutină.

Din păcate, este ușor să fii copleșit de numărul mare de exerciții pentru brațe, mai ales dacă nu ai deja o bază solidă de forță a corpului superior sau multă experiență în sală. Dar fii sigur că nu este atât de complicat pe cât pare la prima vedere!

Conform Vinny Faust , antrenor personal certificat, master coach wellness și fondator al ForeverFit , „când ridici greutăți cu brațele, vei viza în principal umerii, bicepșii, tricepșii și pieptul.”

Când te concentrezi pe acele grupuri mari de mușchi, lucrurile devin mult mai ușoare. Având în vedere acest lucru, iată 14 antrenamente pentru brațe cu greutăți care vă vor ajuta să construiți o bază solidă pentru forța superioară a corpului.

Dar asteapta! Înainte de a vă scufunda direct în exercițiile pentru brațe, trebuie mai întâi să vă încălziți. Potrivit lui Faust, „În ceea ce privește brațele, aș recomanda întotdeauna o întindere și o încălzire mai întâi pentru a preveni încordările musculare, mai ales dacă sunteți nou în antrenamentele pentru brațe cu greutăți.” Faust recomandă următoarele serii de antrenament.

Cel mai bun antrenament pentru brațe cu greutăți

1. Presă de umăr

„Pentru a fi în siguranță, începeți antrenamentul pentru brațe țintindu-vă mai întâi cei mai mari mușchi, cum ar fi umerii”, spune Faust. O presa de umeri clasica este un loc minunat de inceput. Pentru primul tău set, Faust recomandă să folosești greutăți ușoare - suficient de ușoare încât să poți face 25 de repetări fără să te oprești. „Acest lucru va face ca mușchii să se încălzească și sângele să curgă”, explică el. Apoi, crește-ți greutatea. Dacă doriți să vă dezvoltați masa musculară, el vă recomandă să vă creșteți greutatea până la punctul în care puteți face doar aproximativ 6 până la 8 repetări pentru următoarele două seturi. „Aceasta este o strategie pe care o poți folosi pe parcursul întregii serii de antrenament pentru brațe”, spune Faust.

Cum să o facă:

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu ganterele la umeri.
• Cu genunchii ușor îndoiți și șoldurile ascunse sub (Fără arcuirea spatelui!) Apăsați greutățile în sus până când brațele sunt complet extinse deasupra capului.
• Într-o mișcare controlată, coboară ganterele înapoi până la umeri.

Cum să o facă:

• Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Cu câte o ganteră în fiecare mână, aduceți coatele împreună și sus, astfel încât brațele să formeze unghiuri de 90 de grade în fața feței.
• Păstrați-vă nucleul stabil și șoldurile înfundate, apoi deschideți coatele cât mai larg posibil, strângând omoplații.
• Oprește-te, apoi, adună-le din nou în fața feței tale.

---