20 de alimente încărcate cu potasiu (nu, nu sunt doar banane!)

Dacă te-ai trezit vreodată în mijlocul nopții cu crampe la picioare, este posibil să fi fost din cauza prea puțin potasiu, calciu sau magneziu din dieta ta.

Bananele au reputația de a fi bogate în potasiu, dar există și alte modalități de a obține doza zilnică recomandată pentru a opri crampele în urmele lor.Potasiul este un mineral esențial. Majoritatea potasiului din corpul nostru se află în celule, explică Brittney Parris, MS, RD , CDN deCulina Health. Deci, ce este exact potasiul și cum puteți obține mai multe alimente bogate în potasiu în dieta dumneavoastră? Iată tot ce trebuie să știți.

Ce este potasiul?

Potasiul este un electrolit important de care organismul nostru are nevoie din mai multe motive. Potasiul este esențial pentru menținerea tensiunii arteriale sănătoase și, prin urmare, pentru sănătatea inimii în general, spune Jaclyn London, MS ,RD,CDN și șef de nutriție și wellness la WW ( Weight Watchers ). Este, de asemenea, principalul „contrabalans” biochimic cu sodiu, care este important, deoarece știm că sodiul este un nutrient supraconsumat în SUA, în mare parte din alimente foarte procesate, ambalate și din unele mese de restaurant..Scăzut de potasiueste asociat cu un risc de boli de inimă, accident vascular cerebral, artrită, cancer, tulburări digestive și infertilitate.

Doza zilnică recomandată de potasiu

În timp ce valoarea zilnică a potasiului este de 4700 de miligrame, majoritatea americanilor nu primesc atât de mult. Avem tendința de a mânca diete mai scăzut în fructe și legume, care sunt cele mai bogate surse de potasiu, spune Parris. Ea adaugă că atunci când s-au făcut cercetări în jurul unor diete specifice, cum ar fi Dieta DASH (Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii), s-a demonstrat că o creștere a aportului de potasiu a dus la scăderea nivelului tensiunii arteriale.

Din moment ce mOricum legumele și fructele oferă mineralul, îi încurajez adesea pe oameni să se gândească mai puțin la consumul de substanțe nutritive și mai mult la încorporarea unor alimente mai sănătoase, bogate în nutrienți, în mesele și gustările zilnice., spune London. Aportul adecvat de potasiu este de 2300 mg la 3400 mg pe zi, pe care îl puteți obține consumând mai multe alimente vegetale în mese și gustări.

Legate de: Ce este dieta DASH?

Suplimente de potasiu

Dacă sunteți sărac în potasiu, ar trebui să luați suplimente?Nu este recomandată suplimentarea cu potasiu decât dacă este prescrisă de medicul dumneavoastră. Potasiul ridicat, cunoscut sub numele de hiperkaliemie, este periculos, deoarece poate duce la perturbări ale funcției musculare, ritmurilor cardiace și insuficienței respiratorii, explică Parris. Ea adaugă că înlocuitorii de sare meniți să reducă aportul de sodiu sunt de fapt săruri de potasiu. Țineți cont de acestea dacă aveți o afecțiune care vă poate afecta nivelul de potasiu.

Alimente bogate în potasiu

Iată 20 de alimente bogate în potasiu:

Banane

Bananele sunt una dintre cele mai cunoscute surse de potasiu.O banană oferă aproximativ 10 până la 15% din valoarea zilnică și, de asemenea, ambalează magneziu și vitamina B6, alți nutrienți care susțin funcția sănătoasă a mușchilor și a nervilor, spune Londra. Parris adaugă că chipsurile de banane au 536 mg de potasiu, în timp ce o banană crudă are 451 mg.

Caise

Caisele sunt o sursă de potasiu, iar caisele uscate au mai mult potasiu, spune Parris. Când alimentele sunt uscate, volumul este mai mic, iar substanțele nutritive sunt mai concentrate. Luați în considerare caisele uscate pe iaurt sau cu nuci pentru o gustare. Ea spune că caisele uscate au 20% din DV.

Avocado

unu avocado ambalează până la 30% din valoarea zilnică pentru potasiu, plus grăsimi nesaturate și fibre, făcându-l una dintre cele mai sănătoase alegeri pentru inimă, spune Londra. Adăugați-l la pâine prăjită cu cereale integrale 100%, cu ouă amestecate, ca opțiune satisfăcătoare pentru micul dejun.

iaurt grecesc

Cel mai bun ingredient versatil, iaurtul grecesc simplu și neîndulcit este o gustare, un topping sau un ingredient pentru micul dejun. Adăugați fructe tăiate sau fructe de pădure pentru o gustare mai dulce sau alegeți-l ca un swap mai mare de proteine ​​pentru smântână în scufundări, spune Londra. Încercați să aveți conținut scăzut de grăsimi sau neindulcit fără grăsimi pentru o opțiune mai sănătoasă.

Mango

Parris spune că o mango are 350 mg de potasiu. Similar cu alte fructe, mango uscat ar fi mai bogat în potasiu pe porție. Rețineți, fructele uscate sunt, de asemenea, mai bogate în zahăr.

Pătlagini

Pătlaginile sunt chiar mai bogate în potasiu decât bananele. Pătlaginile dulci coapte au 663 mg de potasiu pe cană, spune Parris. Dacă așchii de patlagină sunt pe aleea ta, până la 10 felii oferă 501 mg.

Legate de: Cât de mult avocado este prea mult?

Spanac

Verdele cu frunze sunt toate excelente pentru ambalarea în niște potasiu la o masă sau o gustare, spune Londra. Sunt o sursă excelentăa mineralelor importante, de reglare a tensiunii arteriale, calciu și potasiu, care sunt, de asemenea, necesare pentru menținerea densității osoase-minerale, reglarea echilibrului fluid-electrolit și semnalizarea celulară în corpul dumneavoastră.

Cartofi dulci

Parris spune că un cartof dulce mediu are 710 mg de potasiu. Cartofii dulci sunt, de asemenea, săraci în grăsimi și sunt o sursă bună de fibre.

Edamame

Edamame sunt boabe de soia întregi imature servite în păstăi. Această leguminoasă ambalată cu potasiu vă poate oferi până la 25% din valoarea zilnică atât pentru potasiu, cât și pentru magneziu și este un ingredient perfect pentru a adăuga proteine ​​pe bază de plante la orice masă, spune Londra. Folosiți-l aburit ca aperitiv cu sare de mare și piper Cayenne sau încercați orezul edamame congelat; ca schimb de cereale cu cină.

Cartofi

Cartofii sunt plini de potasiu și umpluți cu fibre. Un cartof ambalează până la 25% din valoarea zilnică pentru potasiu și aproximativ 5g de fibre, spune Londra. Ea sugerează să o consumați la cuptor sau în friteuza.

Dovleci

Acesta este un centru nutritiv. Împreună cu dovlecei și păstârnacul, toți tuberculii sunt săraci în calorii și sunt plini de fibre și sunt plini de potasiu și beta-caroten, ambele fiind esențiale pentru sănătate și protejând împotriva bolilor de inimă, spune Londra.

Legate de: Cele mai bune alimente cu vitamina C

Brocoli

Parris spune că broccoli gătit are 508 mg de potasiu per 1 cană.

Fasole roșie

Parris spune că fasolea are 356 mg de potasiu pe jumătate de cană. Fasolea este ambalată cu potasiu.

Fasole neagra

Fasolea neagră este o altă sursă excelentă de potasiu. Parris spune că o jumătate de cană oferă 305 mg de potasiu.

Roșii

O cană de roșii proaspete conține 10-15% din valoarea zilnică și este o modalitate simplă de a adăuga mai mult din acest nutrient în ziua dvs. - mai ales dacă îl includeți în salate, sandvișuri, supe , tocane sau sosuri, spune Londra. Căutați sos de roșii conservat sau borcan, care este făcut cu roșii proaspete sau întregi și fără zahăr adăugat.

Fructe de mare

Toate fructele de mare oferă niște potasiu, dar halibutul, tonul și codul sunt unele dintre alegerile mele de top dacă doriți să adăugați mai mult din acest nutrient în mesele și gustările zilnice, spune Londra. O porție de 3 uncii de conserve de ton ambalează până la 12% din valoarea zilnică a potasiului, ceea ce îl face o alegere convenabilă pentru sandvișuri și salate, Parris adaugă cod are 316 mg, iar somonul are 393 mg de potasiu.

Chard elvețian

Această legumă verde cu frunze este foarte nutritivă. Potrivit lui Parris, are 961 mg de potasiu când este gătit. Este mai mult decât dublul potasiului dintr-o banană. Bonusul este că are și un conținut scăzut de calorii și o sursă bună de fibre.

Pui

Proteinele animale sunt, de asemenea, surse de potasiu. O proteină animală plus o legumă cu tuberculi și verdeață cu frunze generoase servesc pentru o masă plină cu potasiu, spune Parris. Ea spune o 3 uncii piept de pui are 300 mg potasiu.

Sfecla

O ceașcă de sfeclă fierte poate furniza 518 mg de potasiu. Sfecla vă ajută la creșterea aportului de potasiu, dar ajută și la prevenirea sau gestionarea tensiunii arteriale crescute.

Paste

Pâinea și pastele din cereale integrale 100% sunt o modalitate simplă de a adăuga mai mult potasiu la mese. Deși vor varia în cantitate pe porție, o modalitate simplă de a adăuga mai mult din acest nutrient sănătos pentru inimă în dieta dvs. este de a include paste alternative de făină, cum ar fi această opțiune fantastică făcute din linte în loc de boabe. O porție este egală cu până la 10% din valoarea zilnică, spune Londra.

Urmeaza: Doriți să slăbiți în 2021? Începeți cu aceste 40 de alimente și băuturi specializate și susținute de știință

Surse

• Jaclyn London, MS, RD, CDN Șef Nutriție și Wellness la WW
• Brittney Parris, MS, RD, CDN la Culina Health
• Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui : Planul de alimentație DASH