Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Aceste 11 alimente bogate în vitamina K sunt cheia pentru oase sănătoase și atât de ușor de adăugat la mese



Aflați Numărul Dvs. De Înger

  Alimente cu vitamina K

iStock

Aceste 11 alimente bogate în vitamina K sunt cheia pentru oase sănătoase și atât de ușor de adăugat la mese

Aveți încredere în noi, veți dori să vă stocați cu acestea.
  • Autor: Erica Sweeney
  • Data actualizata:

Toată lumea știe că o dietă echilibrată, plină de vitamine și minerale, este cheia unui stil de viață sănătos. Dar se pare că auziți despre unele vitamine mai mult decât despre altele, cum ar fi cum vitamina C vă poate întări sistemul imunitar și vitamina D ajută la construirea oaselor sănătoase. Ei bine, vitamina K este la fel de importantă. Ajută la coagularea sângelui și ajută la formarea oaselor.

Vitamina K este un grup de compuși . Cei doi compuși cei mai des întâlniți sunt vitamina K1, cunoscută și sub numele de filochinonă, care se găsește în legumele cu frunze verzi, și vitamina K2 sau menachinona, care se găsește în carne, ouă și brânzeturi. Vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi pe care organismul o stochează în ficat și în alte țesuturi ale corpului, cum ar fi creierul, oasele și inima.


În timp ce vitamina K este disponibilă sub formă de suplimente, nutriționiștii și experții în sănătate recomandă creșterea aportului de alimente bogate în vitamina K. Iată o privire asupra alimentelor care vă vor oferi cea mai mare vitamina K și a modului în care aceasta aduce beneficii organismului.

Care sunt beneficiile vitaminei K?

Vitamina K este cel mai bine cunoscută drept „ vitamina de coagulare ”, deoarece joacă un rol esențial în coagularea sângelui, spune Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, un dietetician înregistrat la Centrul pentru Nutriție Umană al Cleveland Clinic.

„Protrombina este o proteină din plasmă care ajută la coagularea sângelui”, explică ea. „Această proteină depinde de vitamina K pentru a funcționa. Sângele va dura mai mult să se coaguleze pentru persoanele cu deficiență de vitamina K, ceea ce duce la vânătăi și probleme de sângerare.”

Legate de: 11 cele mai bune suplimente cu vitamina D

Vitamina este, de asemenea, esențială pentru metabolismul osos. Aportul adecvat de vitamina K, împreună cu calciul și vitamina D, susțin sănătatea oaselor. Taylor spune că lipsa suficientă a vitaminei K ar putea duce la osteoporoză.

De asemenea, sa demonstrat că vitamina K reduceți riscul de a avea COVID-19 sever , spune Dr. Linda Anegawa, MD , un medic dublu certificat în medicină internă și medicina obezității și director medical la platforma de sănătate virtuală PlushCare .


11 Alimente bogate în vitamina K

Vitamina K este solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că este cel mai bine absorbită de organism atunci când este consumată cu grăsimi, spune Taylor. „Pentru persoanele care încearcă să-și mărească aportul de vitamina K, includeți puțină grăsimi sănătoase, cum ar fi somon , nuci sau ulei de măsline (care conțin în sine vitamina K) — în aceeași masă ca și legumele cu frunze verzi.”

Aportul adecvat de vitamina K este de 120 micrograme (mcg) pe zi pentru bărbați și 90 mcg pentru femei. Iată 11 alimente bogate în vitamina K pe care ar trebui să le adaugi în dieta ta:

1. Natto

Acest fel de mâncare japonez făcut din boabe de soia fermentate este o sursă excelentă de vitamina K, spune Taylor. Doar 3 uncii conțin 850 mcg a vitaminei. Cercetările arată că consumul regulat de natto oferă beneficii pentru sănătatea oaselor la bărbații în vârstă.

Legate de: 25 de cele mai bune alimente și băuturi cu vitamina C

2. Verdeață și napi

Legume cu frunze verzi conțin cele mai ridicate niveluri de filochinonă sau vitamina K1. O jumătate de cană de verdeață fiartă conține 530 mcg de vitamina K, în timp ce o jumătate de cană de verdeață de nap fiartă conține 426 mcg. Amestecați câteva pumni din aceste verdețuri într-o supă pentru a vă crește numărul de nutrienți.

  Verdeață cu vitamina k

iStock

3. Spanacul

O cană de spanac crud conține 145 mcg de vitamina K. Spanacul conține și o mulțime de alți nutrienți, cum ar fi potasiu, vitamina C și fier. Folosiți acest verde cu frunze ca bază de salată sau prăjiți-l ca o garnitură pentru un plus de nutrienți.

4. Altele

Kale este un alt verde cu frunze de adăugat la dieta pentru a vă crește nivelul de vitamina K. O ceașcă de kale crudă vă va oferi 113 mcg de vitamina .


  Kale vitamina k

iStock

5. Broccoli

Indiferent dacă îl gătiți la abur, îl prăjiți sau îl prăjiți, brocoli va adăuga un aport de vitamina K oricărei mese. O jumătate de cană de fiert broccoli conține 110 mcg de vitamina K. Asigurați-vă că includeți tulpinile și frunzele împreună cu buchețelele pentru o doză suplimentară de filochinonă.

6. Soia

Soia este o altă sursă excelentă de vitamina K. Sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și fibre și o sursă bună de acizi grași omega-3. O jumătate de cană de soia prăjită conține 43 mcg de vitamina K, iar o jumătate de cană de edamame congelat are 21 mcg.

Legate de: Puteți folosi ulei de măsline în loc de ulei vegetal?


7. Uleiuri de soia și canola

Deoarece vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi, sotul de verdeață în uleiul de soia sau de canola, care conține și vitamina K, vă poate crește dramatic aportul de nutrienți. O altă opțiune este să aruncați o salată într-un dressing făcut din aceste uleiuri. Un singur lingura de ulei de soia contine 25 mcg , iar o lingură de ulei de canola are 10 mcg.

  Soia cu vitamina k

iStock

8. Ulei de măsline

Uleiul de măsline este o grăsime sănătoasă care poate crește absorbția corpului de vitamina K atunci când este asociată cu alte alimente bogate în această vitamină, cum ar fi broccoli sau kale. unu lingura de ulei de masline contine 8 mcg de vitamina K.

9. Nuci de pin

Nucile de pin sunt o sursă bogată de vitamina K. An uncie de nuci de pin contine 15 mcg de vitamina K. Alte nuci, cum ar fi caju , sunt, de asemenea, surse bune de vitamina K.

10. Salată verde

Romaine, salată verde și salată verde și roșie oferă 100 mcg până la 126 mcg de vitamina K, în funcție de varietate. Aceasta echivalează cu cea mai mare parte din valoarea zilnică a vitaminei. Așadar, gândește-te să adaugi o salată secundară la majoritatea meselor tale, în special una cu un dressing făcut din ulei de măsline sau de soia.

  Salata verde cu vitamina K

iStock

11. Dovleac

Acest produs de toamnă este o sursă bună de vitamina K. O jumătate de cană de dovleac conservat conține 20 mcg a nutrientului. Deci, toată pâinea aia de dovleac, dovleac Paste , și chiar și PSL-ul tău ar putea fi de fapt bun pentru tine.

Poți consuma prea multă vitamina K?

Este greu să obțineți prea multă vitamina K, iar toxicitatea vitaminei K este rară, spune Anegawa. Acest lucru se datorează faptului că vitamina K, spre deosebire de alte vitamine solubile în grăsimi, este descompusă rapid de către organism, deci este puțin probabil să atingă niveluri toxice, spune Taylor.

Dar, unii oameni trebuie să-și urmărească aportul de vitamina K. De exemplu, vitamina poate interfera cu efectele anumitor medicamente anticoagulante, cum ar fi warfarina, spune Taylor.

De asemenea, persoanele cu unele boli ale ficatului și vezicii biliare pot fi expuse riscului de deficiență de vitamina K, spune Anegawa. Luarea de antibiotice poate provoca, de asemenea, deficiență, deoarece medicamentele pot afecta bacteriile intestinale, ceea ce poate împiedica reciclarea vitaminei K în organism.

În continuare, citiți despre 20 de retete de salate de vara .

Surse: