Cercetările arată că oamenii care fac antrenament de forță trăiesc mai mult – Începeți cu aceste 10 antrenamente simple
Aflați Numărul Dvs. De Înger
iStock
Cercetările arată că oamenii care fac antrenament de forță trăiesc mai mult – Începeți cu aceste 10 antrenamente simple
Îți vor lua doar câteva minute.
Autor: Kaitlin Vogel
Data actualizata:
Deși știm că exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru bunăstarea generală, este important să înțelegem că fiecare exercițiu oferă beneficii diferite. Luați cardio, de exemplu, acesta promovează sănătatea inimii și stimulează circulația. Înotul, pe de altă parte, este un antrenament cu impact mai redus, care poate îmbunătăți rezistența și poate întări și tonifica mușchii.
Antrenamentul de forță este unul dintre cele mai populare tipuri de fitness care poate construi masa musculară contribuind, de asemenea, la pierderea în greutate. Și conform unui recent studiu , vă poate ajuta și să trăiți mai mult. Cercetătorii au descoperit că persoanele care s-au angajat în antrenament de forță de una sau două ori pe săptămână au avut un risc de mortalitate mai mic în comparație cu cei care nu au făcut-o.
Sunteți gata să începeți să ridicați? Iată câteva antrenamente aprobate de antrenor pentru a vă ajuta să începeți:
10 antrenamente de antrenament de forță
Coborâre laterală
„Acest exercițiu ar trebui să lucreze piciorul din față (piciorul care se află pe scaun), așa că asigurați-vă că vă păstrați cea mai mare parte a greutății în acel picior și mișcați încet”, spune Kaisa Keranen, trainer certificat NASM-PES și C4 Energie Ambasador.
Cum să o facă:
Asigurați-vă că aveți un scaun sau un scaun robust pentru a începe.
Începeți prin a sta pe scaun, asigurându-vă că întregul picior este bine plantat.
Înclinați încet la șolduri și coborâți-vă în jos spre sol
Când piciorul din spate lovește solul, faceți o pauză și asigurați-vă că țineți cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față (piciorul care se află pe scaun).
Pentru a reveni în sus, apăsați prin călcâiul piciorului din față și reveniți la poziția de pornire.
Legate de: Ce trebuie să știți despre antrenamentul de forță funcțională, tipul de exercițiu care face viața de zi cu zi de 10 ori mai ușoară
Impingerea șoldului cu un singur picior
De la Keranen
Cum să o facă:
Găsiți o poziție de punte, asigurându-vă că umerii de sus sunt pe scaun/canapea și călcâiele sunt chiar sub genunchi.
În poziția de sus, asigură-te că strângi fesierii și creezi o linie dreaptă cu corpul de la cap la genunchi.
Ridicați un picior de pe sol înainte de a începe.
Pe măsură ce coborâți, gândiți-vă să vă încreți șoldurile și să coborâți încet la pământ.
Reveniți la poziția inițială apăsând prin călcâie și strângând fesierii în partea de sus.
Asigurați-vă că faceți o pauză în partea de sus și mențineți poziția pentru o secundă înainte de a vă lăsa înapoi în jos. Asigurându-vă că ați ajuns în poziția de împingere completă cu fesierii strânși și trunchiul în linie dreaptă.
Ridicare laterală a șoldului
De la Keranen
Cum să o facă:
Începeți într-o poziție culcat lateral (asemănătoare cu o scândură laterală) cu genunchii stivuiți unul peste altul și un cot pe pământ chiar sub umăr.
Gândiți-vă la apăsarea genunchiului și a cotului de jos pentru a vă ridica într-o poziție laterală. În timp ce faceți acest lucru, ridicați piciorul de sus într-o poziție de „clacă deschisă”.
Asigurați-vă că țineți genunchii îndoiți și mențineți poziția de sus pentru o secundă sau două pentru a vă asigura că fesierii sunt strânși complet.
Când ajungeți în poziția de sus, gândiți-vă să vă împingeți șoldurile înainte ca și cum ați încerca să loviți un „zid” în fața dvs.
Deadlift cu gantere modificată
Din Emily Skye , antrenor și creatorul programului de fitness, Emily Skye FIT
Cum să o facă:
În acest deadlift modificat, trebuie doar să coborâți greutățile chiar sub genunchi - acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați puterea și o formă bună înainte de a vă ocupa de deadlifturile clasice.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, miezul angajat și brațele drepte, astfel încât să ții o gantere în fiecare pumn, în fața coapselor.
Acum balamale la șolduri, coborând ganterele spre vârful picioarelor.
Reveniți la o poziție în picioare cu un miez puternic și repetați.
Squat cu gantere
De la Skye
Cum să o facă:
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână sus la umeri.
Conduceți șoldurile înapoi și în jos într-o ghemuit, ținând miezul angajat, apoi împingeți podeaua pentru a vă ridica înapoi, strângând fesierii în vârful mișcării.
Repeta.
Leagăn cu Kettlebell
De la Skye
Cum să o facă:
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, miezul cuplat și ținând un mâner de kettlebell în ambele mâini.
Pentru a începe mișcarea de balansare, îți întorci prada înapoi, permițând kettlebell-ului să se balanseze înapoi între picioare.
Apoi, duceți șoldurile înainte până când corpul este drept și kettlebell-ul se balansează în sus în fața pieptului.
Continuați, asigurându-vă că vă folosiți fesierii pentru a conduce mișcarea, brațele sau impulsul.
Legate de: Aceste exerciții cu gantere aprobate de antrenor îți vor întări spatele și le poți face în 15 minute sau mai puțin
Presă de umeri
„Presele pentru umeri ajută la creșterea forței umărului și a dezvoltării musculare, împreună cu dezvoltarea forței și stabilității de bază. Acești mușchi ajută în fiecare zi viaţă cum ar fi să luați ceva dintr-un dulap înalt sau pur și simplu să aruncați o minge în timp ce vă jucați să aducă cu animalul dvs. de companie. Îmi place să fac presari cu un singur braț pentru a remedia dezechilibrele de forță”, spune Eiryn Hernandez, antrenor personal certificat NCSF și antrenor de nutriție certificat de NASM.
Cum să o facă:
Stai în picioare ținând o gantere sau un kettlebell strâns pe umăr, cu brațul îndoit și palma îndreptată spre interior.
Strângeți miezul și apăsați greutatea peste cap până când brațul este drept în sus.
Coborâți încet greutatea înapoi la poziția inițială și repetați pentru câte repetări programate.
Rânduri
Rândurile cu un braț, atunci când sunt făcute corect, vă ajută să vă construiți un spate mai puternic și să remediați dezechilibrele de forță concentrându-vă pe o parte la un moment dat, explică Hernandez.
Cum să o facă:
Luați o ganteră cu o mână și îndoiți genunchiul opus și predați o bancă. Asigurați-vă că mâna este plasată direct sub umăr și genunchii trebuie poziționați direct sub șolduri. Cu spatele plat și capul aliniat cu coloana vertebrală.
Întindeți brațul care ține gantera spre podea fără a lăsa trunchiul să se rotească sau umărul să se miște spre podea. Țineți umărul pe spate.
Trage încet gantera în sus, spre tine. Țineți-vă brațul aproape de corp și continuați să trageți haltera în sus până când nu mai puteți ridica fără să vă rotiți trunchiul.
Flotări
„Nu sunt de lux, nu au nevoie de altceva decât de o suprafață uniformă și de tine. Dar flotările sunt un exercițiu minunat pentru a-ți întări partea superioară a corpului și nucleul. La urma urmei, este doar o scândură în mișcare”, spune Hernandez.
Cum să o facă:
Intrați într-o scândură, așezându-vă mâinile puțin mai late decât umerii.
Coborâți corpul spre podea în timp ce coatele sunt la 45 de grade
Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire.
Glute Bridges
„Acest antrenament este mai bun pentru genunchii rău”, spune Jaydon Corby-Potter , Antrenor personal certificat ISSA de la Centrul de transformare a taberei. 'Ca genuflexiuni , punțile fesieri ajută la dezvoltarea acelui mușchi posterior, dar elimină presiunea de pe genunchi, punându-vă nucleul la lucru și transferând greutatea la picioare.”
Cum să o facă:
Întindeți-vă cu spatele, umerii și picioarele plat pe podea și aduceți picioarele spre corp, astfel încât genunchii să formeze un vârf.
Ținând capul, gâtul și umerii plantați (dar relaxați), ridicați spatele și spatele de pe podea. Strângeți fesierii în timp ce ridicați corpul până când există o „rampă” plată de la piept până la genunchi.
Într-o mișcare fluidă, dar controlată, ridicați și coborâți corpul de 15-20 de ori pentru a finaliza un set.
Țineți o greutate peste șolduri pentru a face exercițiul mai provocator.
Urmatorul: Acestea sunt cele mai bune antrenamente pentru creșterea forței musculare și sunt mult mai simple decât credeți
Surse
Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă : „Asocierea doză-răspuns a activității fizice aerobe și de întărire a mușchilor cu mortalitatea: un studiu național de cohortă pe 416 420 de adulți din SUA”
Kaisa Keranen, trainer certificat NASM-PES și C4 Energie Ambasador
Emily Skye , antrenor și creatorul programului de fitness Emily Skye FIT
Eiryn Hernandez , antrenor personal certificat NCSF și antrenor de nutriție certificat NASM
Jaydon Corby-Potter , Antrenor personal certificat ISSA de la Centrul de transformare a taberei