Cereale bune pentru tine! Acestea sunt cele mai bune 12 alimente din cereale integrale recomandate de nutriționiști, pe care să le adăugați în dieta dvs.

Fie că se datorează o restricție dietetică, sensibilitate la gluten sau un efort de a le păstra greutate într-o gamă sănătoasă, mulți oameni se îndepărtează de glucide . Dar nu toți carbohidrații sunt răi - de fapt, cerealele integrale se încadrează în categoria carbohidrați buni.

Cu alte cuvinte, calitatea carbohidraților pe care îi consumați este la fel de importantă ca și cantitatea, conform Harvard Health . Spre deosebire de cerealele rafinate, care sunt eliminate de substanțe nutritive importante, cerealele integrale sunt ambalate cu valoare nutrițională și oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate.

Ce sunt cerealele integrale?

Boabele sunt formate din trei părți: tărâțe exterioare, endospermul interior și germeni. Un bob integral include toate aceste trei părți, fie intacte (cum ar fi orezul brun), fie măcinate în făină și apoi preparate în alimente (cum ar fi pâinea integrală), spune Stacey Krawczyk , consultând dietetician înregistrat pentru Grain Foods Foundation și președinte al FoodWell Strategies.

Este important să înțelegem și diferența dintre boabele tipice și pseudo boabele. Boabele tipice sunt grâul, porumbul, orezul, ovăzul, orzul, meiul, sorgul, speltul și secara. Pseudo-boabele sunt alimente care nu sunt boabe adevărate, pot avea un aspect similar și nutrițional cu boabele adevărate. Exemple de pseudo boabe sunt quinoa, hrișcă și amarant, explică Krawczyk.

Sfat profesional: cerealele care au gluten - o proteină care se găsește în grâu, secară, orz și triticale - ar trebui evitate de cei cu boală celiacă sau intoleranță la gluten.

Legate de: A merge fără gluten are câteva avantaje majore - Iată cele despre care ar trebui să știți

Beneficiile pentru sănătate ale cerealelor integrale

Stabilizează glicemia și îmbunătățește metabolismul

Pe tot parcursul zilei, carbohidrații din cereale integrale și zaharurile naturale pe care le consumați vă mențin glicemia plăcută și constantă, spune Haylie Pomroy , nutriționist celebru și autor bestseller. Când glandele suprarenale sunt calmi, ei spun corpului tău să metabolizeze eficient grăsimea, mai degrabă decât să o stocheze pentru o situație posibil stresantă. Vitaminele B găsite în cerealele integrale stimulează tiroida, declanșând un efect termogen care determină corpul dumneavoastră să ardă eficient grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Crește aportul de nutrienți

Boabele integrale nu sunt doar mai sănătoase decât boabele procesate, dar furnizează mult mai mulți nutrienți. Acestea sunt încărcate cu vitamine și minerale, inclusiv vitamine B, vitamina E, magneziu, seleniu și fitonutrienți de protecție, Dr. Lisa R. Young dr., RDN , nutriționist recunoscut la nivel național și autor al cărții Final complet, în cele din urmă subțire. O sursă bună de fibre și carbohidrați complecși, acestea sunt relativ sărace în calorii și grăsimi.

Vă menține să vă simțiți plin mai mult timp

Cerealele integrale oferă un sentiment mai mare de plinătate persoanelor care le mănâncă, afirmă dr. Young. Acestea sunt fabricate din întregul sâmbure de cereale, incluzând atât partea interioară a cerealelor, cât și învelișul exterior. Boabele prelucrate, pe de altă parte, îndepărtează învelișul exterior, împreună cu o mulțime de nutrienți și fibre.

Cercetările arată că fibrele sunt excelente pentru sănătatea digestivă . Incorporarea mai multor alimente fibroase în dieta ta, cum ar fi cerealele integrale, poate ajuta la prevenire constipație . Un alt studiu a constatat că consumul de fulgi de ovăz la micul dejun poate duce la un prânz cu conținut scăzut de calorii.

Activează sistemele de apărare a sănătății corpului

Consumul de cereale integrale poate reduce riscul bolilor de inimă și al diabetului, reduce grăsimea din burtă și se poate îmbunătăți Sanatate buna .

Cerealele integrale oferă un repertoriu de elemente bioactive sănătoase care activează sistemele de apărare a sănătății corpului, spune Dr. William W. Li, MD , medic, om de știință de renume internațional și autor al bestseller-ului New York Times Mănâncă pentru a bate boala: Noua știință a modului în care corpul tău se poate vindeca . Acestea includ fibre, care sunt benefice pentru microbiomul intestinal; antioxidanți care vă protejează ADN-ul și scad inflamația; și polifenoli care vă activează sistemul imunitar și vă îmbunătățesc circulația.

Legate de: 30 de moduri de a pierde grăsimea din burtă

Poate ajuta la protejarea împotriva bolilor și a afecțiunilor cronice de sănătate

O dietă bogată în cereale integrale decât cerealele rafinate este legată de un risc redus de boala cardiovasculara , Diabetul de tip 2 , si ceva cancerele .

Cerealele integrale sunt o sursă concentrată de fibre, amidon rezistent și oligozaharide, carbohidrați care sunt fermentați în intestin și produc acizi grași cu lanț scurt sau SCFA. Acizii grași cu lanț scurt au numeroase beneficii pentru sănătate în organism, inclusiv îmbunătățirea sănătății intestinului și reducerea inflamației, spune Alexandra Caspero MA, RD , co-autor al The Plant-Based Baby + Toddler și proprietar al Delish Cunoașterea

Cerealele integrale sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, minerale și compuși vegetali precum polifenoli, stanoli și steroli, care sunt asociați cu un risc redus de boli cardiovasculare. Deoarece sunt în mod natural mai bogate în fibre și proteine ​​decât boabele rafinate, au o sarcină glicemică mai mică, care a fost legată de riscul redus de cancer de colon și de sân și riscul redus de diabet de tip 2, adaugă Caspero.

Cerealele integrale sunt lipsite de gluten?

Nu toate cerealele integrale nu conțin gluten, motiv pentru care verificarea etichetelor este importantă. Unele cereale integrale nu conțin gluten (cum ar fi quinoa, orez brun, mei, amarant), iar altele nu (paste și pâine de grâu integral, grâu bulgur). Cu toate acestea, toate cerealele integrale sunt sănătoase, spune dr. Young.

Related: 25 de pâini fără gluten pe care le vor iubi toată lumea

Care sunt unele dintre cele mai bune cereale integrale de mâncat?

Pomroy recomandă boabe încolțite, spelta, orez brun, orz, quinoa și fulgi de ovăz.

ortografiat

Speltul are un profil nutrițional mai bun decât grâul modern și, de asemenea, este digerat mai ușor. Spelta este o sursă bună de calciu, magneziu, seleniu, zinc, fier și mangan, explică Pomroy. Deși ortografia conține gluten, multe persoane care au sensibilitate la gluten susțin că pot tolera ortografia, dar nu este potrivită pentru cei cu boală celiacă.

Boabe încolțite

Boabele încolțite au mai multe proteine, vitamine, antioxidanți și minerale, inclusiv fier și zinc. Toate acestea facilitează digerarea boabelor încolțite.

Dr. Young sugerează quinoa, amarant, orez brun, grâu bulgar, ovăz, grâu integral, hrișcă, orz, porumb integral și teff, fiecare oferind propriile beneficii pentru sănătate.

Quinoa

Quinoa este o comoară nutrițională și are un conținut de proteine ​​superior celui al majorității boabelor, deoarece conține toți aminoacizii esențiali. Are un conținut ridicat de aminoacizi, lizină, care este important pentru creșterea și repararea țesuturilor. De asemenea, este bogat în minerale fier, magneziu, mangan, fosfor și cupru și o alegere excelentă pentru cei fără gluten.

Nemuritoare

Amarantul este un bob excelent pentru cei cu intoleranțe la gluten și alergii la grâu. De asemenea, are un profil nutrițional extraordinar. O cană de amarant gătit oferă multe fibre, proteine ​​și este bogată în minerale, inclusiv fier, magneziu, mangan și fosfor.

orez brun

Orezul brun este o alegere mult mai bună decât orezul alb. Conține fibre, vitamine B și o varietate de minerale. Conține aproape de trei ori mai mult decât fibrele decât orezul alb. O simplă & frac12; porția de cană de orez brun gătit conține aproape jumătate de zi din mineralul mangan care funcționează cu diferite enzime care facilitează procesele corpului.

Hrişcă

Adus în America de imigranții ruși și polonezi care au numit-o kasha, hrișca este o sursă bună de minerale mangan, magneziu și zinc, precum și flavonoide precum quercetina și rutina care conțin proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Este o alegere excelentă pentru cei care urmează o dietă fără gluten. O ceașcă de Kasha gătită conține 5 grame de fibre.

Orz

Acest cereale integrale este o sursă bună de fibre solubile care pot reduce colesterolul și stabiliza nivelul zahărului din sânge. Orzul conține vitamine din grupul B și mineralele seleniu și cupru. În timp ce orzul perlat nu este din punct de vedere tehnic un bob integral, deoarece este lustruit și se pierd niște substanțe nutritive, orzul decorticat este mai sănătos și conține mai multe fibre, vitamine și minerale. Cu toate acestea, chiar și orzul perlat este o alternativă mai sănătoasă la boabele rafinate, cum ar fi orezul alb sau pastele din făină albă.

Porumb întreg

Porumb proaspăt pe știulet. Floricele de porumb. Prăjituri de porumb. Mămăligă. Da, porumbul este un bob integral și poate fi extrem de sănătos pentru dvs. atunci când este întreg. O bună sursă de vitamine B, magneziu și fosfor, porumbul integral are un conținut ridicat de fibre și este fără gluten. Contrar credinței populare, porumbul integral nu are un conținut ridicat de calorii; un porumb pe știulet conține în jur de 100 de calorii. Porumbul galben are, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți.

Teff

Teff este un cereale integral cultivat în principal în Etiopia. Poate fi gătit și mâncat ca cereale integrale și conține o aromă ușor dulce sau poate fi măcinat în făină și folosit pentru a face pâine și paste. Acest cereale fără gluten este bogat în minerale, inclusiv magneziu, potasiu, seleniu, fier, cupru, fosfor, mangan și zinc. De asemenea, este plin de fibre și are un conținut ridicat de aminoacizi lizină, o formă esențială a proteinei de construcție.

Grâu bulgar

Grâul bulgar este mai bogat în fibre decât majoritatea cerealelor. O cană de bulgur gătit conține 8 grame de fibre. Fibrele insolubile pe care le conține sunt utile în prevenirea constipației și a bolilor diverticulare. De asemenea, conține fier, magneziu, mangan și vitamine B. Deoarece bulgurul este fabricat din fructe de grâu gătite, acesta poate fi reconstituit prin înmuiere sau prin fierbere. Aroma minunată de nuci și textura ușoară îl fac o alegere excelentă pentru salate și garnituri.

Grâu integral

Întreg ce produse nu sunt dezlipite de nutrienți și produse rafinate asemănătoare fibrelor. Alimentele din grâu integral, cum ar fi pastele de grâu integral, pâinea și cuscusul conțin fibre insolubile, ceea ce previne constipația și poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. De asemenea, conțin o serie de vitamine și minerale. Urmăriți produse 100% din grâu integral, cum ar fi paste din grâu integral și cuscus.

Ovăz

Ovăzul este o sursă bună de fibre solubile și conține beta-glucani care ajută la scăderea colesterolului și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, conțin fibre insolubile care previn constipația și promovează mișcările intestinale regulate. Cantitățile moderate de ovăz pur, necontaminat sunt tolerate de majoritatea persoanelor cu boală celiacă, dar este important să știți că multe produse comerciale din ovăz de pe piață au fost contaminate încrucișat cu grâu, orz și / sau secară.

Rețete și idei de cereale integrale

Pâine de cereale încolțită de casă

Rețetele de pâine cu cereale încolțite conțin de obicei ulei și / sau miere (sau sirop de arțar). Acest reţetă de la Pomroy este o abordare mai sănătoasă a rețetelor tradiționale de cereale încolțite, cu patru ingrediente de bază: făină integrală de grâu încolțită, sare, apă și drojdie instant.

Făină de ovăz copt

Sunând la toți fanii fructelor de pădure! Boabele sunt o sursă excelentă de antioxidanți, producând Pomroy’s Făină de ovăz copt atât hrănitoare, cât și delicioase. Antioxidanții oferă numeroase beneficii: reduc inflamația, luptă împotriva radicalilor liberi pentru a vă proteja celulele și ajută la detoxifierea organismului.

Bol de quinoa vegan

Dr. Young împărtășește o rețetă pentru un castron de quinoa vegan ușor de făcut. Tot ce aveți nevoie este & frac12; ceașcă de quinoa, & frac12; cană de fasole, 1 cană de spanac sotat, 1 cană de roșii cherry prăjite și 2 linguri de afine uscate. Se amestecă împreună și se bucură!

Pâine plată de pui de bivolă

Una dintre cele mai simple modalități de a accesa nutriția este utilizarea de multe legume, explică Krawczyk. Rețeta ei are tot gustul, dar niciuna din mizeria aripilor tradiționale de pui!

2 cutii (12,5 oz fiecare) piept de pui
& frac12; cupa stil bivol sos iute
& frac14; dressing pentru cupe (sau dressing cu brânză albastră)
& frac12; ceașcă feta sfărâmată (sau brânză albastră)
2 cani de telina feliata
6 frunze de salată roșie
6 pâini plate din grâu integral (sau naan sau pita)

Deschideți și scurgeți puiul conservat și fulgi cu o furculiță. Se amestecă sosul fierbinte, brânza și țelina. Împărțiți amestecul peste 6 pâini plate tapetate cu frunze de salată verde. Stropiți cu pansament de fermă și serviți. Face 6 sandvișuri.

Buletin informativ Healthy Now

Biscuiți cu șuncă și brânză pimento

Dacă vă plac șunca și brânza, această delicioasă opțiune de prânz portabil din Krawczyk. Îngheață și el bine!

2 cani făină de grâu integral
1 cană de făină universală
1 cană de brânză preparată preparată
& frac34; cană șuncă cubulețe
1 lingură praf de copt
1 linguriță bicarbonat de sodiu
1/2 linguriță sare kosher
& frac12; linguriță pudră de usturoi
& frac14; linguriță piper Cayenne
& frac34; cana unt nesarat, congelat
1 & frac12; cana de lapte integral

Preîncălziți cuptorul la 475, pregătiți două tigaie de foi cu spray de copt. Într-un castron mare combinați făină, tartin de brânză, șuncă, praf de copt, bicarbonat de sodiu, sare, usturoi praf și piper Cayenne. Radeți untul folosind găurile mari ale răzătoarelor, amestecați în amestecul de făină. Adăugați lapte și combinați până se formează un aluat moale. Folosind o lingură de cookie sau înghețată, aruncați movile de 2 inci pe foile de copt pregătite. Coaceți 14-18 minute până se rumenesc. Face 14 biscuiți.

Următorul, știi să-ți calculezi macro-urile? Iată tot ce trebuie avut în vedere .

Surse

• Stacey Krawczyk , consultând dietetician înregistrat pentru Grain Foods Foundation și președinte al FoodWell Strategies
• Haylie Pomroy , nutriționist celebru și autor bestseller
• Lisa R. Young dr., RDN , nutriționist recunoscut la nivel național și autor al În cele din urmă plin, în sfârșit subțire
• Alexandra Caspero MA, RD , co-autor al The Plant-Based Baby + Toddler și proprietar al Delish Cunoașterea
• William W. Li , MD, medic, om de știință de renume internațional și autor al bestseller-ului New York Times Mănâncă pentru a bate boala: Noua știință a modului în care corpul tău se poate vindeca
• Harvard Health : Regândirea fibrelor și a hidratării poate duce la o mai bună sănătate a colonului
• Recenzii nutriționale : Fibra și satietate dietetice: Efectele ovăzului asupra sațietății
• Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare : Aportul întreg de cereale și bolile cardiovasculare: o meta-analiză
• BMJ : Aportul de alimente din cereale integrale și riscul de diabet de tip 2: rezultate din trei studii prospective de cohortă
• Nutriție și Rac : Consumul integral de cereale și cancer: o revizuire extinsă și meta-analiză