O meditație de relaxare de la cap la picioare: pregătește-ți corpul pentru somn, câte un mușchi la un moment dat

Tehnicile de relaxare progresivă vă pot ajuta să adormiți când vă culcați prima dată sau să vă întoarceți la somn când vă treziți în toiul nopții. Ideea este simplă, dar eficientă. Vă relaxați fiecare parte a corpului, începând cu picioarele și în mișcare în sus, sau începând cu capul și în mișcare în jos.

Efectul este dublu - atât fizic, cât și mental. Eliberarea tensiunii sau a strângerii corpului vă va ajuta să dormiți. Dar concentrându-vă atenția asupra relaxării fiecărei părți a corpului, vă îndepărtați și mintea de griji, frici, anxietăți, amintiri dureroase și alte gânduri care sunt dușmanii somnului. Aceasta este cu adevărat doar o altă formă de meditaţie , dar de obicei în meditaţie vrei să eviți să adormi. Aici scopul este opusul.

Veți dori să efectuați acest exercițiu încet și deliberat, coordonându-l cu o respirație ușoară și blândă. Evitați tendința de a vă grăbi ca o corvoadă. Renunțați la orice gând de finalizare a exercițiului. În mod ideal, doriți să dormiți cu mult timp înainte.

Legate de: 6 puncte de presopunctură care vă pot ajuta să dormiți

De ce un somn relaxant este atât de important

Somnul este unul dintre viaţă Miracolele. Se întâmplă în mod natural, nu costă nimic și asta joacă un rol esențial în restabilirea energiilor noastre vitale și vindecând ceea ce ne suferă. Dar există între 50 și 70 de milioane de americani care suferă insomnie , potrivit unui recent Centre pentru controlul și prevenirea bolilor studiu. Pentru somnul provocat, culcarea poate fi cauza anxietate , frustrare și disperare. In unele cazuri, a adormi este problema. Pentru alții, dificultatea constă în rămânând adormit .

Cei mai mulți dintre noi, la un moment dat sau altul, am fost treaz la trei dimineața, mintea noastră zburând cu griji legate de bani, sănătate, muncă, relații sau alte probleme. Problemele noastre par mai mari și mai înspăimântătoare în miezul nopții. Și pentru unii insomni cronici, aceste nopți întunecate ale sufletului apar tot timpul - nu doar din când în când.

Așadar, nu este de mirare că americanii au cheltuit aproximativ 41 de miliarde de dolari pentru ajutoarele de somn în 2015, cifră despre care se estimează că va crește până la 52 de miliarde de dolari până în 2020. Multe pastile de dormit produc efecte secundare dăunătoare și te lasă să te simți somnolent a doua zi. Dar teama unei nopți nedormite îi determină pe mulți să-și asume riscul.

Dacă nu vă odihniți suficient, este mai probabil să fiți implicat într-un accident de trafic și să comiteți erori la locul de muncă. Privarea de somn în rândul lucrătorilor medicali este o cauză principală a erorilor care se dovedesc fatale pentru pacienți. Deficiențele zilnice continue de somn pot provoca, de asemenea, o serie de probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, diabet de tip 2, boli de inimă, cancer, obezitate și chiar un risc crescut de deces.

Insomnia este adesea legată de stresul din timpul zilei. Mulți tehnici de reducere a stresului poate ajuta la relaxare și la reducerea anxietății, ducând astfel la o noapte mai bună de odihnă. Dar există, de asemenea, o serie de modalități de mindfulness concepute special pentru a vă ajuta să dormiți. Meditația Mindfulness este bună pentru a transforma ceea ce pare a fi dificultăți - cum ar fi insomnia - în oportunități de conștientizare de sine și creștere personală. Și în acest proces, găsim adesea că dificultățile încetează să mai fie dificile.

În legătură cu: Cele mai bune 4 aplicații Mindfulness pentru a vă ajuta să rămâneți liniștiți

Meditație de relaxare a corpului pentru somn

După ce vă aflați în pat cu luminile stinse, așezați-vă corpul confortabil, de preferință întins pe spate, cu brațele laterale și sprijinindu-vă pe saltea. Începând cu picioarele, concentrați-vă pe relaxarea succesivă a fiecăreia dintre următoarele părți ale corpului:

Degete de la picioare

Concentrați-vă pe fiecare deget individual. Simțiți-vă liberi să le mișcați, observând diferența dintre modul în care se simt în mișcare față de repaus. Relaxați degetele de la picioare pe un picior și apoi treceți la degetele de la picioare pe celălalt picior. Puteți merge înainte și înapoi astfel în timp ce vă deplasați în picioare și picioare.

Talpile picioarelor
Glezne
Viței
Coapse

Simțiți-vă liber să petreceți timp suplimentar pe părți ale corpului tensionate, strânse sau dureroase. Dacă este cazul, puteți flexa un mușchi și apoi eliberați-l. Simțiți-vă liber să scoateți un oftat când eliberați. După ce v-ați relaxat bine extremitățile inferioare, treceți la:

Șolduri
Fese
Abdomen
Tors
Înapoi
Umeri

Acordați o atenție deosebită umerilor, deoarece această parte a corpului tinde să țină multă tensiune. După ce v-ați relaxat umerii, este timpul să vă deplasați progresiv pe brațe - mai întâi unul, apoi celălalt, inclusiv:

Bicep
Antebraț
Încheietura
Mână
Degete

Legate de aceasta: 5 influențatori ai sănătății mintale explică de ce funcționează cu adevărat meditația pentru somn

Odată ce ambele brațe și mâinile sunt complet relaxate, treceți la alte câteva zone care tind să țină multă tensiune:

Gât
Fălcile
Limbă
Obrajii
Pleoapele / prize de ochi
Frunte
Scalp

Încă treaz? Acum încercați să inversați procesul, relaxându-vă de la nivelul scalpului până la degetele de la picioare. Luați câteva nopți pentru a vă interioriza și a vă obișnui cu această practică. Fii răbdător și blând cu tine însuți.

Ai nevoie de mai multe idei pentru a adormi? Încercați una dintre acestea podcast-uri grozave de somn .