Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Iată câte minute de yoga vă pot salva oasele



femei-fac-yoga-copac-poza-in-clasa-FTR

(foto iStock)

Medicul dumneavoastră v-a spus că aveți pierderi osoase sau subțierea. Este acesta un motiv pentru a nu mai exercita? Deloc.

S-a dovedit că exercițiile purtătoare de greutate ajută la evitarea acestor condiții, care sunt denumite osteoporoză și osteopenie . Exercițiul purtător de greutate te obligă să lucrezi împotriva gravitației. Unele exemple includ antrenament cu greutati , mersul pe jos , drumeții, jogging, urcare pe scări, tenis și dans.


LA studiu recent sugerează că yoga poate fi un bun adaos la lista exercițiilor fizice care mențin osteoporoza și osteopenia la distanță.

Creșterea densității osoase

Yoga a stabilit beneficii - inclusiv un echilibru și o coordonare mai bune - care protejează împotriva căderii, o cauză majoră a fracturilor legate de osteoporoză, au spus cercetătorii studiului. Dar cercetătorii au vrut să vadă dacă un set de anumite yoga posturile pot crește, de asemenea, densitatea osoasă prin impunerea forței asupra coloanei vertebrale și șoldurilor.


Cercetătorii au recrutat 741 de persoane care s-au alăturat studiului între 2019 și 2015. Participanții au prezentat scanări ale densității osoase ale șoldurilor și coloanelor vertebrale și alte teste de laborator la începutul studiului. De asemenea, au primit instrucțiuni pentru cei 12 yoga ipostaze, care includeau copac, triunghi, războinicul II, lăcuste și pod și li s-a cerut să le înregistreze yoga activitate online.



Cei 227 de participanți, dintre care 202 erau femei, au practicat rutina cel puțin o dată la două zile timp de doi ani. Vârsta medie a participanților la aderare a fost de 68, iar 83 la sută au avut o densitate osoasă mai mică decât cea normală.

La sfârșitul studiului, participanții au prezentat noi scanări ale densității osoase - iar testul a arătat creșteri semnificative ale densității osoase la nivelul coloanei vertebrale.

Densitatea osoasă a șoldului a crescut, de asemenea, dar nu semnificativ. Niciunul dintre participanți nu a raportat fracturi osoase sau alte leziuni cauzate de acțiuni yoga .


Construirea osului

Încorporând yoga într-o rutină regulată de exerciții fizice, care include și antrenament de forță, poate fi benefică pentru cei care doresc să mențină și să construiască osul, spune Judi Bar, E-RYT 500 , Cleveland Clinic manager program yoga. Multe posturi de yoga făcute pe un covor pot fi considerate purtătoare de greutate, spune doamna Bar.

Fiecare poză are un beneficiu pentru sănătatea oaselor dacă poza activează mușchii și / sau are o parte a corpului care atinge solul. Spune doamna Bar.

Exersând yoga îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și coordonarea, ceea ce vă poate ajuta să vă protejați de cădere și de apariția unei fracturi osoase.

Practicăm o postură bună, conexiune minte-corp și echilibru. Practica pentru a dezvolta un echilibru mai bun este o parte cu adevărat importantă a unui protocol acum pentru pacienții cu osteoporoză. Dacă suntem capabili să dezvoltăm un echilibru mai bun pentru a ne putea prinde, suntem mai puțin predispuși să cădem și să ne fracturăm oasele, ?? Spune doamna Bar.


Dna Bar a menționat că participanții la studiu au făcut 12 ipostaze în decurs de 12 minute, ceea ce ar putea fi o provocare pentru unii practicanți de yoga. Alții ar putea dori să țină posturile mai mult timp pentru a construi forța sau pentru a lucra la aliniere.

Ambele abordări sunt în regulă, spune ea, atâta timp cât sunt adecvate pentru personalul dumneavoastră fitness nivelul dumneavoastră și condițiile dvs. medicale sau limitările fizice. Yoga nu este un sport de competiție și nu ar trebui să provoace niciodată durere, spune ea.

Ceea ce este important pentru obținerea rezultatelor dorite este calitatea modului în care practicăm poza, spune doamna Bar.

Yoga pentru fiecare corp

Dacă sunteți nou yoga și credeți că s-ar putea să aveți dificultăți să vă coborâți la sol, să aveți grijă și să vă luați timp, spune doamna Bar.


Când încercați prima dată să echilibrați ipostazele, încercați să vă stabiliți cu un singur braț, sprijinindu-vă pe un perete sau folosind un scaun până când vă construiți forța și experiența, spune ea. Practică yoga cu atitudinea pe care o înveți și nu concurează cu nimeni.

Pentru persoanele cu afecțiuni cronice sau articulații dureroase, doamna Bar recomandă găsirea unui instructor de yoga cu experiență în modificarea ipostazelor pentru persoanele cu probleme medicale.

Nu toate ipostazele din acest studiu sunt accesibile tuturor, dar pot fi adaptate sau modificate pentru a construi o practică yoga potrivită pentru dvs., spune ea.

Dacă aveți o densitate osoasă foarte mică, asigurați-vă că evitați exercițiile de îndoire înainte și mișcările de răsucire a coloanei vertebrale, care vă pot pune prea multă presiune pe spate, spune doamna Bar.


Acest articol a apărut inițial pe Health Essentials al Clinicii Cleveland,health.clevelandclinic.org, la fel de Luptător de osteoporoză: 12 minute de yoga în majoritatea zilelor.