A trăi cu anxietate este incomod, exercițiile de respirație vă pot ajuta - Iată 10 pentru a începe

Sentiment nerăbdător? Nu esti singur. In conformitate cu Asociația de anxietate și depresie din America , 40 de milioane de adulți cu vârsta peste 18 ani suferă anxietate , devenind cea mai frecventă boală mintală din SUA

Este posibil să nu fiți singur în anxietate, dar acest lucru nu vă ușurează, mai ales la capătul unei pandemii care a provocat tone de anxietate și stres. Pentru unii, în special milioanele de americani care trăiesc cu o tulburare de anxietate sau tulburare de panica , anxietatea poate avea efecte devastatoare. Dar este posibil să trăiești confortabil și complet cu anxietate și conform unui psiholog clinic autorizat Dr. Sharon Saline .Și una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este prin respirația profundă.

Respirația ameliorează anxietatea, deoarece ne mutăm atenția de la gândurile curse la momentul prezent și la ceea ce se întâmplă în corpul nostru, spune Saline. Vrei să lucrezi mai mult la respirație prin anxietate? Iată 10 exerciții de respirație pentru a începe.

10 exerciții de respirație pentru anxietate

1. Respirația abdominală

Una dintre cele mai frecvente tehnici de respirație este respirația pe burtă. Când suntem stresați, avem tendința de a respira din piept - ceea ce facem atunci când alergăm, psihiatru Dr. Jennifer Love și neuropsiholog Dr. Kjell Tove Hovik spune Parade. Totuși, respirații relaxante provin din burtă.

Pentru a vă angaja în respirația burții (sau diafragmatică), întindeți-vă sau așezați-vă și puneți o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Relaxați-vă abdomenul și imaginați-vă un șir care vă trage buricul în timp ce inspirați. Observați cum vă mișcă stomacul în timp ce respirați. Stai. Expirați prin gură.

2. Respirația yoga

Dacă ați practicat vreodată yoga, știți deja valoarea respirației yoga - sau pranayama -. La urma urmei, tehnica este baza oricărei practici. În plus, este ușor. Pur și simplu inspirați prin nas pentru trei, faceți o pauză și expirați prin nas timp de trei.

Related: 5 cele mai bune poziții de yoga pentru un somn mai bun

3. Respirație egală

O altă formă de respirație yoga este respirația egală sau inhalarea și expirarea la lungimi egale. Pentru a practica respirația egală, numărați până la trei în timp ce inspirați pe nas, apoi expirați pentru același număr.

4. Respirație conștientă

Respirația atentă este un element de bază, dar puternic meditaţie practică care vă ajută să vă concentrați atenția asupra a fi prin respirație. Te ajută să fii prezent în aici și acum. Pentru a practica respirația atentă, inspirați încet prin nas și expirați prin gură. După ce v-ați instalat într-o rutină, concentrați-vă asupra respirației. Pe viteză. Senzațiile. Cum se simte. Îndreptarea atenției către un lucru tangibil (și acțiune) vă va ancora și vă poate atenua stresul și vă poate calma mintea.

Legate de: Cele mai bune 40 de citate de sănătate mintală

5. Respirație rezonantă

La fel ca respirația abdominală sau respirația burții, respirația rezonantă este o formă de respirație diafragmatică care se concentrează pe respirații lungi și profunde. De fapt, atunci când este practicat corect, respirația rezonantă încetinește rata de respirație la aproximativ șase respirații pe minut. Pentru a vă angaja în respirație rezonantă, întindeți-vă pe podea. Inspirați prin nas pentru un număr de șase. Expirați pentru un număr de șase. Continuați cel puțin un minut complet sau până la 10 minute.

Legate de:

6. Expirația lungă

După cum sugerează și numele, expirația lungă este o tehnică de respirație care implică o expirație lungă . Sau, altfel spus, expirarea lungă implică creșterea treptată a expirației până când este de două ori lungimea inhalării. Pentru a practica această metodă, întindeți-vă pe spate sau așezați-vă într-o poziție confortabilă. Inspiră și expiră până la orice te simți confortabil - asigurându-te că respirațiile au lungimea egală. Odată ce un model a fost stabilit, începeți să încetiniți rata expirației. Acest lucru trebuie făcut treptat și într-un ritm confortabil. Continuați acest proces până când ajungeți la un raport 1: 2, adică inspirați trei, expirați șase.

7. Joacă-te cu mirosul de pizza.

O altă strategie de respirație profundă este cunoscută sub numele de miros de pizza. Pentru a practica această tehnică, pretindeți-vă că mirosiți o bucată delicioasă de pizza, respirând adânc și încet prin nas, Amy Morin, LCSW, spune Parade.Țineți timp de trei. Apoi, respira din gură cu buzele strânse, ca și cum ai răci pizza. Efectuarea exercițiului de trei ori vă va calma creierul și corpul.

În legătură cu: De ce se luptă milenarii cu sănătatea lor mentală

8. Încercați metoda SOBER

În timp ce respirația este doar un pas în această abordare, metoda SOBER poate fi extrem de utilă pentru cei care trăiesc și / sau care se confruntă cu anxietatea. La urma urmei, este o practică de mindfulness. Iată cum să încorporezi metoda SOBER în viaţă , conform Rob Scheidlinger, o căsătorie autorizată și familie terapeut în California de Sud.

• Stop făcând orice faci
• Observa pe tine cu grijă. Ce gândești, faci în acest moment?
• A respira pentru minim 4 inhalări complete și 4 expirații complete.
• Extramic de ceea ce făceați și gândiți așa cum a fost observat la pasul doi și încercați să vă scufundați într-o nouă experiență senzorială, chiar dacă este scurtă. Atingeți ceva care vă oferă confort sau plăcere (de exemplu, picior de iepure, catifea). Ascultă un cântec care te face fericit. Fac un dus. Gustă ceva delicios. Jog. Cântați la un instrument muzical etc.
• Raporta altcuiva. Împărtășirea a ceea ce faci sau simți cu o altă ființă umană este una dintre cele mai rapide modalități de a reduce nivelul de cortizol, împreună cu respirația.

9. Respirați alternativ nara

O altă formă de respirație yoghină, cunoscută sub numele de respirație alternativă a nării, este o modalitate excelentă de a vă stabili mintea, corpul și emoțiile. De asemenea, este foarte ușor de practicat. Stai pur și simplu pe podea cu picioarele încrucișate. Așezați mâna stângă pe genunchiul stâng și mâna dreaptă lângă nara dreaptă. Expirați complet. Folosiți degetul mare drept pentru a vă închide nara dreaptă. Inspirați prin nara stângă. Acoperiți-vă nara stângă cu degetele, eliberând dreapta. Expirați. Repeta.

Buletin informativ Healthy Now

10. 4-7-8 respirație

Dezvoltat de Dr. Andrew Weil, respirația 4-7-8 (cunoscută și sub numele de respirație relaxantă) este o formă de respirație diafragmatică care are ca scop readucerea corpului în echilibru. Ajută la reglementarea luptei sau a răspunsului la fugă. De asemenea, promovează somnul. De fapt, indivizii s-au îndepărtat în timp ce practicau metoda de respirație 4-7-8. Pentru a vă angaja în 4-7-8, întindeți-vă pe spate. Respirați timp de 4 secunde. Țineți timp de 7 secunde și expirați timp de 8 secunde, Dr. Laura Louis —Un psiholog autorizat și proprietarulTerapia de cuplu din Atlanta-estexplains. Concentrându-vă asupra respirației, vă puteți îndepărta atenția de anxietate și încetini respirația.

În continuare, iată Cele mai bune 30 de aplicații de sănătate mintală .

Surse

• Asociația de anxietate și depresie din America: Fapte și statistici
• Dr. Sharon Saline, Psy.D. , psiholog clinician autorizat
• Amy Morin , LSCW
• Dr. Jennifer Love , psihiatru
• Dr. Kjell Tove Hovik
• Dr. Laura Louis, psiholog autorizat și proprietarulTerapia de cuplu din Atlanta
• Rob Scheidlinger, un terapeut de căsătorie și familie licențiat în California de Sud