Dacă doriți slăbi , cel mai logic loc pentru a începe este cu o reevaluare a alimentelor pe care le consumați. Consumul unei diete sănătoase și echilibrate este cheia pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.
Când scopul este pierderea în greutate, obiectivul este de a crea un deficit caloric în timp ce satisface nevoile de macronutrienți (proteina fiind prioritatea numărul unu pentru conservarea mușchilor) și micronutrienți (vitamine și minerale), spune Silvia Carli , MS, RD, CSCS, dietetician înregistrat cu 1AND1 LIFE.
Dar poate fi copleșitor să știi cu ce să-ți stochezi frigiderul și cămara. Așa că i-am întrebat pe dieteticienii înregistrați și am analizat mai atent studiile pentru a vă ajuta să cumpărați alimentele potrivite pentru slăbit, în beneficiul călătoriei dvs. Iată 40 din cele mai bune alimente și băuturi pentru slăbit .
Conopidă
O meta-analiză a studiilor de scădere în greutate realizate de jurnal Nutrienți a constatat că conopida a fost leguma # 1 care a ajutat femeile să susțină pierderea în greutate pe o perioadă de 4 ani. Este, de asemenea, plin de proteine - un mic cap de conopidă are peste 5 grame .
Ovăz
Ovăzul cu cereale integrale este bogat în fibre, ceea ce promovează sațietatea și ne ajută să ne simțim plini mai mult timp, spune Carli. Mai mult, cerealele integrale promovează controlul zahărului din sânge, fiind un carbohidrat complex care asigură eliberare constantă de energie. Ovăzul îmbunătățește, de asemenea, profilul lipidelor din sânge prin scăderea colesterolului și promovează sănătatea inimii.
Curcumă
Turmericul, un condiment care provine din planta de turmeric, a fost găsit pentru a ajuta la combaterea obezității și a rezistenței la insulină într-un studiu publicat în Revizuirea anuală a nutriției . A constatat că curcumina - substanța chimică cu pigment galben găsită în curcumă - este în mod natural antiinflamator.
13 motive pentru care nu pierdeți în greutate, potrivit experților
Cartofi
Un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a constatat că consumul de cartofi nu a dus la creșterea în greutate. Un cartof cu piele de dimensiuni medii (5,3 uncii) conține doar 110 calorii pe porție, are mai mult potasiu (620g) decât o banană, oferă aproape jumătate din valoarea zilnică a vitamina C (45%) și nu conține grăsimi, sodiu sau colesterol.
Banane
LA 2014 studiu au constatat că persoanele cu diabet care au consumat 1-2 banane coapte și-au îmbunătățit profilurile de zahăr din sânge și lipide și pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge constant.
Lintea
Lintea este ambalată cu 8 grame de fibre și 9 grame de proteine pentru a vă menține plin, spune Sue Heikkinen , MS, RD, cap înregistrat pentru MyNetDiary . Aceste leguminoase de gătit rapid fac o bază de cămară versatilă, ajutându-vă să evitați caloriile inutile din mesele de luat masa.
Avocado
Consumul de avocado poate ajuta la suprimarea foametei. Un studiu publicat înJurnalul Nutrienți a constatat că participanții care au mâncat avocado cu mese raportat că s-a simțit mai puțin flămând după 6 ore, comparativ cu cei care nu.
Brocoli
Acest articol are o densitate calorică scăzută, în timp ce este bogat în substanțe nutritive precum puternica vitamină C antioxidantă, spune Carli. De asemenea, sunt bogate în fibre și promovează sațietatea, ajutând la reducerea foametei. și favorizează sănătatea gastro-intestinală.
Chefir
Kefir nu este numai bun pentru Sanatate buna , vă poate ajuta și să slăbiți. Astudiu publicat în Jurnalul European de Nutriție a constatat că consumul de chefir a dus la pierderea în greutate similară cu consumul de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Legate de: Ce este Noom?
Kombucha
Această băutură fermentată este încărcată cu sănătate intestinală probiotice , care cercetare a găsit poate fi o metodă promițătoare pentru tratarea obezității.
iaurt grecesc
Îi încurajez pe clienți să ia 20 de grame de proteine la o masă pentru a ajuta la gestionarea poftei de mâncare. Acest lucru poate fi o provocare, mai ales la micul dejun, spune Heikkinen. Un carton de 7 uncii de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi oferă 20 de grame de proteine (și doar 146 de calorii), oferind în același timp potasiu și magneziu esențiale, care sunt bune pentru controlul tensiunii arteriale și funcția musculară.
Gustarea pufoasă și crocantă este plină de fibre și a fost găsită într-un studiu publicat în Jurnal de nutriție să fie mai sățioși decât chipsurile de cartofi, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate.
Piept de pui
Acesta este un element de bază în multe planuri de dietă, deoarece piept de pui este cea mai slabă parte a puiului și oferă aproape exclusiv proteine, menținând în același timp calorii scăzute, spune Carli. Conține, de fapt, 27 de grame de proteine pentru o porție de 3 oz, cu doar ~ 140 de calorii.
Fistic
Uneori trebuie doar să gustăm ceva crocant. Fisticul este distractiv de mâncat și timpul necesar pentru a sparge cojile vă ajută să vă mențineți porțiunile sub control, spune Heikkinen. Fisticul are calorii mai mici comparativ cu alte nuci și reprezintă o alternativă convenabilă la gustările foarte procesate. Puteți mânca 25 de fistic pentru puțin sub 100 de calorii, obținând în același timp o sursă bună de grăsimi sănătoase, proteine și fibre.
Legate de: Cum Rebel Wilson a slăbit folosind metoda Mayr
Ulei de măsline extra virgin
S-a descoperit că EVOO ajută la reducerea greutății corporale. Un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție a constatat că femeile supraponderale care au consumat 5 lingurițe de EVOO zilnic timp de 9 săptămâni au raportat reducerea grăsimii corporale și îmbunătățirea tensiunii arteriale.
Dovlecel
Dovleceii sunt compuși în cea mai mare parte a apei și, prin urmare, au o densitate calorică scăzută, spune Carli. O ceașcă de dovlecei fierți conține 17 kcals și doar 3 grame de carbohidrați, dintre care unul este fibre. Dovleceii sunt o sursă bună de vitamina A ceea ce este bun pentru imunitate, piele și vedere.
Migdale
Un studiu publicat în Jurnalul internațional de obezitate și tulburări metabolice conexe au constatat că participanții la o dietă cu conținut scăzut de calorii și-au crescut pierderea în greutate cu 62% consumând 3 uncii de migdale în decurs de 24 de săptămâni.
Zmeură
Zmeura este o modalitate ușoară de a adăuga fibre și volum la fulgi de ovăz, cereale, salate și piureuri, spune Heikkinen. Zmeura are doar 64 de calorii într-o ceașcă (aproximativ jumătate din calorii unei cești din majoritatea celorlalte fructe). O cană de zmeură are 15 grame de carbohidrați, inclusiv 8 grame de carbohidrați din fibre, ceea ce înseamnă că se pot potrivi cu multe sărac în carbohidrați planuri.
Ciuperci
Un studiu din Centrul de gestionare a greutății John Hopkins au constatat că participanții care au mâncat plăcinte cu ciuperci în comparație cu plătite din carne de vită timp de 4 zile au raportat aceleași rezultatepentru gustul (atracția mesei), pofta de mâncare, saturație (după plinătatea mesei) și sățietatea (plinătatea generală) ca cele servite la carne de vită.
Ouă
Ouăle sunt o putere de nutrienți și oferă doi micronutrienți care sunt implicați în buna funcționare a tiroidei: iod și seleniu, spune Carli. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă de proteine, care este indispensabilă pentru a acorda prioritate atunci când se află într-un plan de slăbire pentru a asigura buna funcționare a reacțiilor metabolice și a imunității.
Edamame
Sursele de proteine vegetale sunt mai populare ca niciodată. Edamame (soia imatură) sunt sursa supremă de proteine vegetale minim procesate. Sunt bogate în proteine și fibre și sunt ușor de mâncat ca gustare sau se adaugă la salate, cartofi prăjiți și feluri de mâncare pentru cereale pentru a le oferi mai multă substanță, spune Heikkinen. Păstrați edamame înghețat, decojit, pentru a fi utilizat în rețete de acest gen Orez prăjit de conopidă . Un bonus suplimentar: edamame tinde să fie mai puțin gazos decât alte leguminoase.
Brânză de vacă
Brânza de vaci poate fi cea mai bună gustare seara târziu.Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a constatat că participanții care au mâncat30 de grame de brânză de vaci cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare au avut un impact pozitiv asupra calității mușchilor, metabolismului și sănătății generale și nu s-au îngrășat.
Ton
Tonul este un pește foarte slab, care oferă proteine bogate pentru o densitate calorică pricepută. Este imperativ să alegeți tonul depozitat în apă și nu în ulei dacă deficitul caloric este obiectivul, deoarece ar adăuga calorii din grăsimi, spune Carli. Tonul este, de asemenea, bogat în omega-3, care are beneficii dincolo de pierderea în greutate. Pungile de ton sunt o idee minunată pentru o gustare portabilă.
Afine
Aceste fructe suculente pot beneficia foarte mult de scăderea în greutate. Un studiu realizat de Facultatea de Medicină Harvard a constatat că datorită conținutului ridicat de flavonoide, afinele pot contribui la promovarea pierderii în greutate.
Condimente
Nu sacrificați aroma sau varietatea atunci când tăiați calorii. Condimentele vă permit să transformați aroma oricărui fel de mâncare, spune Heikkinen. De exemplu, puteți lua o rețetă de supă de bază și puteți opta pentru arome sud-vestice, italiene sau indiene folosind diferite amestecuri de condimente. În timp ce afirmațiile care stimulează metabolismul pentru condimente sunt probabil supraestimate, condimentele sunt o modalitate gustoasă de a adăuga antioxidanți și fitochimicale de protecție la mese.
Ardei iuti
Ardeii iute au fost afișate pentru a îmbunătăți rata metabolismului, și, de asemenea, au fost găsite pentru a ajuta la creșterea arderii caloriilor la persoanele care au luat capsule de cayenne.
Legume
Leguminoasele (fasole, fasole garbanzo, fasole pinto și lima, linte etc.) pot fi definite ca un aliment mixt deoarece conțin atât carbohidrați, cât și proteine, spune Carli. Partea de carbohidrați este în mare parte fibră, care promovează sațietatea și favorizează regularitatea gastro-intestinală și poate fi în cele din urmă benefică pentru pierderea în greutate din aceste motive.
Cereale integrale
Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition au constatat că participanții care au consumat cereale integrale în comparație cu cerealele rafinate de peste șase săptămâni au văzut o îmbunătățire a metabolismului lor.
Oțet balsamic
Deși niciun oțet, inclusiv oțelul balsamic, nu are proprietăți magice de slăbit, oțetul poate ajuta la scăderea zahărului din sânge. Oțetul balsamic poate fi un ingredient puternic pentru slăbit atunci când este utilizat în loc de sosuri bogate în calorii, sosuri și uleiuri, spune Heikkinen. Oțetul balsamic are doar cinci calorii într-o linguriță și poate fi folosit pentru a îmbunătăți aroma salatelor, a legumelor prăjite și a proteinelor slabe.
Usturoi
Această legumă delicioasă și aromată vă poate ajuta să pierdeți în greutate.LA 2016 studiu a constatat că pudra de usturoi a redus greutatea corporală și masa de grăsime la persoanele cu boli hepatice grase nealcoolice (NAFLD).
Somon
Un pește bogat în proteine, somonul este plin de satisfacții. Proteinele sunt macronutrienții cu cel mai mare efect termogen, ceea ce înseamnă că ajută corpul să ardă mai multe calorii în timp ce este metabolizat, spune Carli. Beneficiile somonului depășesc pierderea în greutate, deoarece este bogat în antiinflamatori omega-3.
Ghimbir
Aroma picantă a rădăcinii de ghimbir poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate. Un studiu din 2019 publicat în jurnal Recenzii critice în știința alimentară și nutriție a constatat că suplimentarea zilnică cu ghimbir a scăzut greutatea și rezistența totală la insulină la participanții la studiu.
Seminte de in
Poate fi dificil să obțineți suficientă fibră atunci când mâncați mai puțin, mai ales dacă tăiați carbohidrați. Este ușor să adăugați semințe de in măcinate la shake-uri, smoothie-uri și produse de patiserie, oferind un plus de fibre și o aromă ușoară, de nuci, spune Heikkinen. A revizuirea a 45 de studii a raportat că adăugarea de semințe de in la dietă a dus la scăderea în greutate și la scăderea circumferinței taliei la persoanele supraponderale.
Spanac
Când reduceți caloriile pentru scăderea în greutate, este esențial ca alegerile dvs. alimentare să vă ofere cea mai mare nutriție „bang-for-your-buck”, spune Heikkinen. Verdele cu frunze sunt puteri nutritive bine cunoscute, dar nu este întotdeauna ușor să păstrați la îndemână verdețurile proaspete. Îmi place versatilitatea spanacului. Puteți mânca spanac crud într-o salată sau sandviș, dar puteți arunca și o mână de spanac pentru bebeluși într-un smoothie, amestecați spanacul tocat în ouă amestecate, supe , sau caserole .
Mere și pere
Un studiu brazilian publicat în jurnal Nutriție a constatat că femeile supraponderale care au mâncat trei porții de mere sau pere pe zi au văzut o scădere mai mare în greutate comparativ cu cele care au mâncat prăjituri de ovăz.
Ceaiul verde conținecatehine,compuși care pot crește ușor arderea caloriilor. Dacă nu îți place ceai verde , orice formă de ceai neîndulcit poate fi o alegere bună pentru slăbit, spune Heikken.O ceașcă de ceai cu cofeină dimineața poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și vă poate oferi un impuls energetic. Crearea unui nou ritual liniștitor de sorbire a ceaiului decafeinat noaptea în loc de consumul de stres vă poate economisi nenumărate calorii.
Apă
Bând mai multă apă a fost legată de o creștere a pierderii în greutate. Un studiu publicat în Obezitatea au constatat că participanții la o dietă cu conținut scăzut de calorii care au băut cel puțin 16 uncii de apă înainte de fiecare masă au slăbit cu 4,5 kilograme mai mult decât cei din aceeași dietă care nu au băut apă.
Cafea
Acea băutură energizantă pe care o toarnă în fiecare dimineață a fost, de asemenea, legată de pierderea în greutate. A Studiul Harvard a constatat că consumul a patru căni de cafea pe zi timp de 24 de săptămâni a redus grăsimea corporală cu 4%.
Suc de roșii
S-a constatat că consumul de suc de roșii ajută la scăderea în greutate. Într - un studiu publicat în Nutriție a constatat că femeile care au băut puțin peste o ceașcă pe zi timp de două luni au raportatgreutate corporală redusă, grăsime corporală, circumferința taliei și IMC.
Curios despre dieta pegan sau Dieta GOLO ? Iată ce trebuie să știți.