iStock
La fel cum mâncăm sigur mancare sanatoasa chiar și atunci când nu sunt favoriții noștri, același lucru este valabil și pentru antrenamente - le facem pentru că știm că sunt bune pentru noi. Și când ne gândim la exerciții nu atât de plăcute, burpee-urile sunt probabil în fruntea listei.
Vestea bună este că nu trebuie să faci burpee atât de des pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătate. Iată tot ce trebuie să știi, potrivit formatorilor.
Burpe-urile nu numai că sunt o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac, dar îți pot crește puterea și rezistența. Burpees sunt un antrenament complet pentru întregul corp.
„Burpee-urile sunt o mișcare grozavă pentru a te încălzi și pentru a-ți face cardio. Burpees vă lucrează întregul corp și îmbunătățesc puterea și rezistența”, spune Emily Skye , trainer și creator al fitness program, Emily Skye FIT. „Această mișcare are un element cardio – creșterea ritmului cardiac și mușchii să lucreze exploziv, inclusiv picioarele, fesierii, partea superioară a corpului, miezul și spatele.”
Legate de: 19 antrenamente care sunt grozave pentru inima ta, de la mers pe jos și aerobic în apă până la box și burpees
Pe lângă activarea a numeroase grupe de mușchi, veți arde mai multe calorii pe minut în comparație cu alte antrenamente.
Burpees activează întregul lanț anterior (față) al corpului. Acestea includ pectoralii, deltoizii/umerii anteriori, abdominali, fesieri, quads și ischio-jambierii, precum și oblici și multifidus pentru a stabiliza coloana vertebrală. Deoarece este un exercițiu care schimbă nivelul, burpees-ul îți va crește rapid ritmul cardiac, permițându-ți să arzi mai multe calorii pe minut. Toate acestea pot fi urmărite în timp ce purtați un monitor de ritm cardiac, Brooke Taylor spune un antrenor personal din New York, proprietarul Taylored Fitness și creatorul aplicației Brooke Taylor Fit.
Acesta este un exercițiu excelent de antrenament funcțional pe care îl puteți adăuga la orice program conceput pentru a vă maximiza timpul în sală și consumul de energie, explică Taylor. Încercați să pedalați în diferite variante ale exercițiului pentru cele mai mari beneficii. Impactul prea mare pentru o perioadă lungă de timp poate provoca răni sau epuizare.
Acesta este motivul pentru care Taylor sugerează adăugarea unei variante a două până la trei seturi de 12-15 repetări într-un regim de antrenament în timp o dată la două luni . În acest fel, corpul dumneavoastră are o perioadă adecvată de timp pentru a se recupera, a reseta și a pleca – și veți vedea rezultate.
În unele cazuri, poate fi o idee bună să implementați burpee de înaltă repetare. De exemplu, 50-60 de burpee cu cât mai puține pauze poți gestiona, Thoren Bradley , MA în știința exercițiului, fostul antrenor de forță D1 NCAA și ambasador al mărcii C4 Energy, sugerează.
Cu toate acestea, pentru a profita la maximum de burpee, îl putem folosi ca „garnitură” cu selecția noastră de exerciții. Să presupunem că veți efectua niște extensii de picioare pentru patru seturi de opt repetări. Puteți include opt burpee între fiecare set.
„Acum ceea ce faceți este să creșteți consumul de oxigen și necesarul de energie al antrenamentului, în timp ce vă supraîncărcați simultan quad-urile”, adaugă Bradley. Deci, cu metode ca aceasta, nu urmăriți în mod constant tot mai multe repetări, ci în schimb vă îngreunați antrenamentele, întrebându-vă mai mult între mișcările tradiționale. Folosind această metodă, a face doar 80-100 de burpee într-o săptămână ți-ar permite să profiti la maximum de mișcare.
Iată câteva exerciții aprobate de antrenor pentru a vă ajuta să începeți:
De la Skye
Cum să o facă:
„Atunci când ai putere prin întreaga gamă de mișcare, burpee-ul este un motor mare de mușchi și un arzător masiv de calorii. Cu cât poți încadra mai multe repetări în cele 50 de secunde, cu atât consumul de calorii este mai mare”, afirmă Skye.
Cum să o facă:
De la Taylor
Cum să o facă:
De la Taylor
Cum să o facă:
De la Taylor
Cum să o facă:
De la Taylor
Cum să o facă:
Bradley oferă o versiune ușoară, ușor dificilă și mai avansată de burpee.
A face mai ușor: Dacă nu sunteți pregătit pentru împingerea completă, lăsați-vă în genunchi chiar înainte de împingere și efectuați o versiune modificată a burpee-ului tradițional.
Puțin mai greu: În loc să săriți, adăugați un genunchi înalt în partea de sus a săriturii.
Mai greu încă: În loc să urcăm doar în repetări, putem adăuga și gantere la mișcare. Acest lucru deschide o cale cu totul nouă pentru suprasolicitarea progresivă. Amintiți-vă, este din ce în ce mai important să aveți o formă robotică în timp ce faceți un burpee cu gantere. Nu vrem să vedem nicio gantere balansându-se înainte de săritură, iar ganterele ar trebui să rămână lângă tine în timp ce executați săritura. Începeți cu gantere de 2,5 sau 5 lb până când fitness-ul dvs. garantează mai multă greutate.