Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Nimănui nu-i plac Burpee, așa că iată exact câte trebuie să faci pe săptămână pentru a vedea rezultate



Aflați Numărul Dvs. De Înger

  Femei care fac burpee într-un parc

iStock

Nimănui nu-i plac Burpee, așa că iată exact câte trebuie să faci pe săptămână pentru a vedea rezultate

Încet și sigur se câștigă cursa.
  • Autor: Kaitlin Vogel
  • Data actualizata:

La fel cum mâncăm sigur mancare sanatoasa chiar și atunci când nu sunt favoriții noștri, același lucru este valabil și pentru antrenamente - le facem pentru că știm că sunt bune pentru noi. Și când ne gândim la exerciții nu atât de plăcute, burpee-urile sunt probabil în fruntea listei.

Vestea bună este că nu trebuie să faci burpee atât de des pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătate. Iată tot ce trebuie să știi, potrivit formatorilor.


Beneficiile Burpees

Burpe-urile nu numai că sunt o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac, dar îți pot crește puterea și rezistența. Burpees sunt un antrenament complet pentru întregul corp.

„Burpee-urile sunt o mișcare grozavă pentru a te încălzi și pentru a-ți face cardio. Burpees vă lucrează întregul corp și îmbunătățesc puterea și rezistența”, spune Emily Skye , trainer și creator al fitness program, Emily Skye FIT. „Această mișcare are un element cardio – creșterea ritmului cardiac și mușchii să lucreze exploziv, inclusiv picioarele, fesierii, partea superioară a corpului, miezul și spatele.”

Legate de: 19 antrenamente care sunt grozave pentru inima ta, de la mers pe jos și aerobic în apă până la box și burpees

Pe lângă activarea a numeroase grupe de mușchi, veți arde mai multe calorii pe minut în comparație cu alte antrenamente.

Burpees activează întregul lanț anterior (față) al corpului. Acestea includ pectoralii, deltoizii/umerii anteriori, abdominali, fesieri, quads și ischio-jambierii, precum și oblici și multifidus pentru a stabiliza coloana vertebrală. Deoarece este un exercițiu care schimbă nivelul, burpees-ul îți va crește rapid ritmul cardiac, permițându-ți să arzi mai multe calorii pe minut. Toate acestea pot fi urmărite în timp ce purtați un monitor de ritm cardiac, Brooke Taylor spune un antrenor personal din New York, proprietarul Taylored Fitness și creatorul aplicației Brooke Taylor Fit.

Câte Burpee trebuie să faci pe săptămână pentru a vedea rezultatele

Acesta este un exercițiu excelent de antrenament funcțional pe care îl puteți adăuga la orice program conceput pentru a vă maximiza timpul în sală și consumul de energie, explică Taylor. Încercați să pedalați în diferite variante ale exercițiului pentru cele mai mari beneficii. Impactul prea mare pentru o perioadă lungă de timp poate provoca răni sau epuizare.


Acesta este motivul pentru care Taylor sugerează adăugarea unei variante a două până la trei seturi de 12-15 repetări într-un regim de antrenament în timp o dată la două luni . În acest fel, corpul dumneavoastră are o perioadă adecvată de timp pentru a se recupera, a reseta și a pleca – și veți vedea rezultate.

În unele cazuri, poate fi o idee bună să implementați burpee de înaltă repetare. De exemplu, 50-60 de burpee cu cât mai puține pauze poți gestiona, Thoren Bradley , MA în știința exercițiului, fostul antrenor de forță D1 NCAA și ambasador al mărcii C4 Energy, sugerează.

Cu toate acestea, pentru a profita la maximum de burpee, îl putem folosi ca „garnitură” cu selecția noastră de exerciții. Să presupunem că veți efectua niște extensii de picioare pentru patru seturi de opt repetări. Puteți include opt burpee între fiecare set.

„Acum ceea ce faceți este să creșteți consumul de oxigen și necesarul de energie al antrenamentului, în timp ce vă supraîncărcați simultan quad-urile”, adaugă Bradley. Deci, cu metode ca aceasta, nu urmăriți în mod constant tot mai multe repetări, ci în schimb vă îngreunați antrenamentele, întrebându-vă mai mult între mișcările tradiționale. Folosind această metodă, a face doar 80-100 de burpee într-o săptămână ți-ar permite să profiti la maximum de mișcare.

Antrenamente Burpee

Iată câteva exerciții aprobate de antrenor pentru a vă ajuta să începeți:

Burpee clasic

De la Skye

Cum să o facă:

  • Începând într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coboară-ți corpul într-o poziție ghemuită și pune mâinile pe podea în fața ta.
  • Sari înapoi, astfel încât picioarele să aterizeze împreună în spatele tău pentru a forma o poziție de push-up.
  • Efectuați o împingere, apoi săriți înapoi, astfel încât picioarele să vină sub dvs., astfel încât să fiți din nou într-o poziție ghemuită și săriți înapoi în poziția de pornire.

Placă glisantă Burpee

„Atunci când ai putere prin întreaga gamă de mișcare, burpee-ul este un motor mare de mușchi și un arzător masiv de calorii. Cu cât poți încadra mai multe repetări în cele 50 de secunde, cu atât consumul de calorii este mai mare”, afirmă Skye.


Cum să o facă:

  • Cu plăcile de alunecare sub ambele picioare și depărtate la lățimea umerilor, ghemuiți-vă pentru a vă pune mâinile pe pământ în fața dvs. și glisați picioarele înapoi (în același timp unul cu celălalt) până când corpul este într-o poziție de scândură.
  • Îndoiți-vă genunchii și glisați-vă picioarele înapoi spre mâini, eliberați-vă mâinile de la sol și ghemuiți-vă înapoi în picioare, punând greutatea pe călcâie mai degrabă decât pe minge.
  • Continuați să repetați mișcarea.

Burpee Push Ups

De la Taylor

Cum să o facă:

  • Începeți să stați cu picioarele mai late decât distanța șoldurilor.
  • Pe măsură ce inhalați, trimiteți oasele de șezut înapoi într-o poziție frumoasă de ghemuit adânc, plasați-vă mâinile direct sub umeri și săriți picioarele înapoi, formând o poziție frumoasă și lungă de săgeți din cap până în picioare.
  • Inspirați pentru a coborî corpul în jos, formând un unghi de 90 de grade la articulația umărului până la cot.
  • Expirați întindeți brațele, în timp ce săriți picioarele înapoi în picioare.
  • Repetați de 10-12 ori

Flotări Burpee la Deadlifts

De la Taylor


Cum să o facă:

  • Începeți să stați cu picioarele mai late decât distanța șoldurilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
  • Inspirați pentru a se înclina la șold, plasând mâinile în jos direct sub umeri.
  • Expirați, săriți picioarele înapoi, formând o poziție frumoasă și lungă de săgeți din cap până în picioare.
  • Inspirați, coborâți corpul în jos formând unghiul de 90 de grade.
  • Expirați pentru a extinde brațele, săriți picioarele înapoi pentru a găsi o coloană neutră și întindeți picioarele drept pentru a sta în picioare.
  • Repetați de 10-12 ori.

Burpee la Deadlift Front Squat

De la Taylor

Cum să o facă:

  • Începeți să stați cu picioarele mai late decât distanța șoldurilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
  • Inspirați pentru a se înclina la șold, plasând mâinile în jos direct sub umeri.
  • Expirați, săriți picioarele înapoi, formând o poziție frumoasă și lungă de săgeți din cap până în picioare.
  • Inspirați, coborâți corpul în jos formând unghiul de 90 de grade.
  • Expirați pentru a extinde brațele, săriți picioarele înapoi pentru a găsi o coloană neutră și întindeți picioarele drepte.
  • Inspirați, întindeți-vă abdomenul, balansați-vă brațele în sus într-un bicep curl, astfel încât să se alinieze cu umerii.
  • Apoi balamale la șold, trimite-ți oasele de șezut înapoi într-o ghemuire frontală.
  • Inspirați și extindeți picioarele.
  • Repetați de 10-12 ori.

Burpee Push Up până la Renegade Row

De la Taylor

Cum să o facă:

  • Începeți să stați cu picioarele mai late decât distanța șoldurilor.
  • Pe măsură ce inhalați, trimiteți oasele de șezut înapoi într-o poziție frumoasă de ghemuit adânc și plasați-vă mâinile direct sub umeri și săriți picioarele înapoi, formând o poziție frumoasă, lungă, din cap până în picioare.
  • Inspirați pentru a coborî corpul în jos, formând un unghi de 90 de grade la articulația umărului până la cot.
  • Expirați, extindeți brațele, păstrați-vă miezul frumos și strâns, concentrându-vă pe menținerea șoldurilor drepte în timp ce expirați, trageți un cot înapoi în linie cu coastele, apoi puneți-l în jos și apoi trageți brațul opus înapoi.
  • Expirați, săriți picioarele înapoi în picioare.
  • Repetați de 10-12 ori

Cum se modifică un Burpee

Bradley oferă o versiune ușoară, ușor dificilă și mai avansată de burpee.

A face mai ușor: Dacă nu sunteți pregătit pentru împingerea completă, lăsați-vă în genunchi chiar înainte de împingere și efectuați o versiune modificată a burpee-ului tradițional.

Puțin mai greu: În loc să săriți, adăugați un genunchi înalt în partea de sus a săriturii.

Mai greu încă: În loc să urcăm doar în repetări, putem adăuga și gantere la mișcare. Acest lucru deschide o cale cu totul nouă pentru suprasolicitarea progresivă. Amintiți-vă, este din ce în ce mai important să aveți o formă robotică în timp ce faceți un burpee cu gantere. Nu vrem să vedem nicio gantere balansându-se înainte de săritură, iar ganterele ar trebui să rămână lângă tine în timp ce executați săritura. Începeți cu gantere de 2,5 sau 5 lb până când fitness-ul dvs. garantează mai multă greutate.

Urmatorul: Iată exact câte genuflexiuni trebuie să faci pe săptămână pentru a vedea rezultate, potrivit antrenorilor

Surse

  • Emily Skye , antrenor și creatorul programului de fitness, Emily Skye FIT
  • Brooke Taylor un antrenor personal din New York, proprietar al Taylored Fitness și creator al aplicației Brooke Taylor Fit
  • Thoren Bradley , MA în știința exercițiului, fost antrenor de forță D1 NCAA și ambasador al mărcii C4 Energy