Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Nu ești în HIIT? Mersul este de fapt o modalitate excelentă de a pierde în greutate - și aceste sfaturi vă vor ajuta



Cand vine vorba de pierdere în greutate , primele antrenamente care îmi vin în minte sunt cel mai probabil HIIT , alergare și alte tipuri de cardio. Și, deși mulți dintre noi nu asociază mersul pe jos cu un corp rupt, acesta te poate ajuta, de fapt, să slăbești.

Fiind un tip de activitate fizică cu risc redus și accesibil pentru majoritatea oamenilor, este un antrenament excelent pe care să îl încorporezi zilnic viaţă . De asemenea, este mult mai ușor pentru corpul tău în timp decât alte tipuri de antrenamente. Deci întrebarea devine: câte minute în fiecare zi va face diferența? Există o tehnică adecvată pentru a arde cele mai multe calorii?

Am vorbit cu câțiva experți în sănătate pentru a afla mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos și despre cele mai bune sfaturi pentru mersul pe jos pentru pierderea în greutate.


Mersul pentru slăbit

Hidrat

Cum vă ajută să beți apă înainte de mers pe jos să slăbiți?

Îți crește rata metabolică, ceea ce este bun pentru arderea caloriilor, spune Jason Hughes, RD și cofondator al Vegan Liftz. De asemenea, te va face să te simți mai energizat, ceea ce te va ajuta să profiți la maximum de antrenament.


Legate de: Poți bea prea multă apă?



Aveți echipamentul potrivit

La fel ca în multe lucruri din viață, a fi pregătit este jumătate din luptă.

Fii atent la starea pantofilor tăi, Phung D. Tran, Fiziolog certificat ACSM pentru exerciții fizice și fondatorul Be Active is Easy. Acestea afectează în mod semnificativ calitatea mersului tău și modul în care te simți după aceea.

Tran vă recomandă să verificați în mod regulat starea încălțămintei, în mod ideal o dată la 6 luni.


Verificați vremea

O parte a pregătirii este alegerea momentului potrivit al zilei pentru a merge. Pentru a profita la maximum de plimbare, veți dori să mergeți la cel mai bun moment al zilei și asta depinde de temperatură și de condițiile exterioare.

De exemplu, dacă știți că va fi cald în timpul zilei, programați-vă mersul spre seară, Dr. Pamela M. Peeke , președinte al Jenny Craig Comitetul consultativ științific.

Începeți-vă ziua liberă cu o gustare sau masă echilibrată

Începeți-vă ziua liberă cu o gustare sau masă echilibrată. Capacitatea ta de a arde grăsimi începe cu echilibrul hormonal care vine din consumul unui echilibru de proteine, carbohidrați și grăsimi, Lauren Jenai , fost co-fondator al CrossFit. Nu lăsați o alimentație slabă să diminueze rezultatele obținute de mers pe jos.

Mergeți la o plimbare rapidă rapidă de 30 până la 45 de minute

Karen Graham , RD și Educatorul certificat în diabet afirmă că această perioadă de timp este locul potrivit atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Mersul consumă calorii în momentul în care mergeți, dar mulți oameni nu realizează că cel mai mare beneficiu este că vă crește metabolismul în următoarele 24 de ore.


Mersul regulat rapid vă reduce țesutul adipos și construiește mușchiul, iar mușchiul arde mai multă energie decât grăsimea, spune Graham. Pe măsură ce vă formați și puteți face mai mult, veți beneficia mai mult. Când metabolismul crește, arzi mai multe calorii chiar și atunci când nu mergi. Reduce glicemia și vă întărește vasele de sânge și inima.

Mergeți pe terenuri diferite

Mersul pe teren variat este excelent pentru funcții cardiovasculare și funcționale fitness deoarece pune mai mult accent pe diverși mușchi și îți îmbunătățește mobilitatea.

La fel ca schimbarea înclinației pe un banda de alergat , atunci când abordăm terenul abrupt, elegant sau înclinat, ne fluctuăm constant ritmul cardiac și chiar transpira, spune Ben Walker , specialist în antrenament personal la Anywhere Fitness. Deși schimbarea constantă a gradientului este foarte eficientă pentru arderea caloriilor, este și o formă excelentă de antrenament de rezistență. Când întâlniți pante stâncoase sau unghiulare, diferite grupuri musculare din partea inferioară a corpului sunt activate pentru a face față provocării.

Pentru rezultate maxime, el recomandă mersul pe un traseu mixt. Acest lucru mărește diferitele tipuri de mișcări și gama de mișcări.


Urmăriți-vă pașii

Acest lucru vă va ajuta să vă responsabilizați și vă va permite să rămâneți pe drumul cel bun cu obiectivele dvs. de slăbire. După cum se spune, „dacă îl măsoară, îl gestionezi, spune Joe Johnson , instructor de fitness și fondator al 9-5 Nutrition. Cu alte cuvinte, este mult mai probabil să luați măsuri dacă există un zero care vă privește de la ceasul inteligent.

Fie că este vorba despre un portabil Fitbit, Apple Watch sau Garmin, este important să vă monitorizați pașii pe tot parcursul zilei. Și dacă doriți să o faceți mai distractivă, aplicația Fibit vă permite să vedeți câți pași au făcut prietenii dvs., astfel încât să o puteți transforma într-o competiție!

Legate de: Cele mai bune ceasuri inteligente

Mergeți cu un rucsac

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament de rezistență și a unui antrenament pe tot corpul, mersul cu un rucsac va face treaba.


Distribuind greutatea în spatele nostru mijlociu-superior, putem dezvolta și întări mușchii dezechilibrați, ajutându-i să devină mai definit și funcțional, spune Walker. Când mențineți încărcătura uniformă și către linia mediană a corpului, rucsacul lucrează mușchii posturali pe umerii din spate și pe spate. De asemenea, funcționează trunchiul și partea inferioară a spatelui ca mușchi stabilizatori.

Fii consistent

Pentru a atinge orice obiectiv, coerența este esențială. Și același lucru este valabil și atunci când vine vorba de mersul pe jos pentru pierderea în greutate.

Unul dintre motivele pentru care mersul pe jos poate fi atât de util într-o călătorie de pierdere în greutate, deoarece este ceva ce mulți dintre noi putem face în mod regulat și consecvent, spune Joyce Shulman, vorbitor TEDx și autor al cărții Walk Your Way to Better.

Mergeți la o altitudine mare

Împreună cu creșterea rezistenței generale, mersul la altitudini mari îmbunătățește capacitatea sistemului aerob de a utiliza oxigenul.

Când mergeți la cote mai mari, oxigenul devine mai subțire, spune Walker. Simțind această apariție mai rapidă a oboselii, devenim mult mai în stare să facem față mediului.

Acest lucru ne îmbunătățește nivelul de fitness atunci când ne întoarcem la activități pe terenuri joase și uniforme. Cum? Mersul pe vârfuri mai înalte crește capacitatea noastră aerobă și pragul anaerob, explică el. Organismul învață cum să dobândească mai mult oxigen pentru respirația celulară și să-l folosească mai ușor. Păstrându-ne atenți și energici pentru ore mai lungi!

În loc să vizeze celulele adipoase, acest sistem își propune să ardă carbohidrații și zahărul ca resursă în timpul exercițiului. Acest lucru face ca mersul la o altitudine mare să fie excelent pentru pierderea în greutate.

Variați-vă ritmul

Antrenamentul pe intervale poate face o diferență majoră atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Și cu mersul pe jos, ritmul este totul.

Data viitoare când mergi, încearcă să faci intervale de mers și adaugă mișcări ale brațelor, spune Shulman. Acest lucru ajută la creșterea intensității.

Nu vă consumați înainte de a merge

Consumul de carbohidrați în exces înainte de o plimbare vă poate împiedica eforturile de slăbire.

Cu excepția cazului în care mergeți o perioadă foarte lungă, ar trebui să mâncați porții simple și echilibrate înainte de a intra în pași, spune Walker. O masă sănătoasă și echilibrată include toate macro-urile și micronutrienții necesari pentru a rămâne sănătoși și funcționali. Grăsimi sănătoase, proteine, vitamine și minerale. Glucidele pe care le consumați trebuie să fie întregi și naturale - fructe, legume și cereale integrale (cantități mici).

Aceste alimente sunt sărace în calorii și vă vor oferi toată energia de care aveți nevoie. Este important să vă planificați consumul de combustibil în consecință - fiecare antrenament este diferit.

Continuați să vă provocați

Shulman recomandă să începeți de unde vă aflați și să construiți de acolo. Chiar dacă la început este doar o milă, s-ar putea să mergi cinci înainte să-ți dai seama.

Mersul pe jos este o practică în care mulți oameni pot face pași semnificativi (joc de cuvinte) destul de repede, spune ea.

Monitorizează-ți ritmul cardiac

Pentru a pierde în greutate prin exerciții, ritmul cardiac trebuie să fie într-un anumit interval. Ideal pentru pierderea în greutate, mersul pe jos trebuie să vă ridice ritmul cardiac la undeva între 64% -77% din intervalul maxim de HR, explică Andrea Marcellus , expert în fitness și creator de aplicații AND / Life. Mulți urmăritori de sănătate vor face această matematică pentru dvs., dar metoda vechii școli este de 220 - vârsta dvs. = ritmul cardiac maxim.

Mersul undeva între 64-77% înseamnă că exercitați suficientă energie pentru a vă face antrenamentul eficient.

Verifică-ți postura

Fără ghemuit! Deși mulți dintre noi nu ne gândim la modul corect de a merge, tehnica este importantă.

Rulați umerii înainte, apoi în sus spre urechi, apoi înapoi, spune dr. Peeke. Acum ești la locul tău de odihnă pentru o postură sănătoasă. Asigurați-vă că păstrați bărbia ridicată, umerii pătrate și cuplați nucleul și fesierii cu fiecare pas.

Mergeți cu un prieten

Pentru a vă crește șansele de succes, este esențial să aveți pe cineva care să vă dea socoteală. Ești mai puțin apt să renunți la un antrenament când știi că cineva se bazează pe tine să apară, spune Niki Campbell , CPT, CHC și tehnician dietetic. Cheia este să alegeți un partener care dorește să scadă în greutate și să se bucure de mers pe jos pentru a vă asigura că amândoi sunteți motivați să rămâneți cu el.

Decideți zilele, orele și locațiile plimbărilor dvs. și puneți-le în calendar. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să acordați prioritate mersului pe jos.

Evitați plimbarea zombie

Probabil că ar trebui să fie de la sine înțeles că o plimbare pe îndelete în fiecare zi nu vă va tăia centimetri de talie.

Mai întâi încălziți, spune dr. Peeke. Apoi, mergeți într-un ritm care pare să vă exercitați moderat. Apoi aproximativ la fiecare 2-3 minute creșteți viteza pentru un minut.

O altă opțiune este să urci un deal și să o iei în același ritm moderat, adaugă ea. Când adăugați aceste intervale de intensitate, corpul dvs. se bucură de provocare și, de asemenea, ardeți mai multe calorii.

Mergeți înainte de micul dejun

Când te trezești, ai deja un deficit caloric și stomacul tău este gol, Ashlee Van Buskirk , explică antrenorul de nutriție și wellness și fondatorul Whole Intent. Asta înseamnă că dacă faci o plimbare rapidă de 20 de minute chiar atunci când te trezești, îți vei stimula metabolismul, ceea ce poate duce la o capacitate mai mare de a arde grăsimile pe tot parcursul zilei.

Utilizați metoda S.M.A.R.T.

Pentru a merge pe jos pentru pierderea în greutate, Dr. Peeke recomandă realizarea obiectivelor dvs.: specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp. Urmarea metodei SMART este o tehnică eficientă de stabilire a obiectivelor.

Legate de: 10 foi de lucru tipărite gratuite care se vor putea ajuta să obțineți orice

Parchează-ți tatăl mașinii

Pașii se vor adăuga. Data viitoare când mergi la magazin, sală de sport sau restaurant, parchează-ți mașina mai departe pentru a parcurge acea distanță suplimentară, spune Jeffrey Scott , antrenor personal certificat.

Încălzire

Mulți oameni nu cred că este necesar, dar este benefic să vă relaxați mușchii și articulațiile

Participarea la exerciții de mobilitate ușoară, dar fluidă, înainte de plimbare, vă ajută să vă încălziți articulațiile și mușchii, făcându-vă timpul mai plăcut și mai eficient, spune Jenai. Nu doriți să faceți întinderi statice lungi atunci când nu sunteți încălzit. Mișcările de mobilitate precum viermele de inch sau ghemuitul aerian sunt opțiuni excelente.

Păstrați un jurnal de mers pe jos

Noteaza!

Țineți evidența zilelor în care ați efectuat rutina de mers pe jos, a orei din zi sau din noapte în care ați efectuat rutina de mers pe jos, a distanței și a timpului pentru a finaliza fiecare rutină de mers pe jos, a cursului în care ați efectuat rutina de mers pe jos și a greutății săptămânale, spune Shannon Henry, RD pt EZCare Clinic .

Investiți în bastoane

Dr. Sebastian Kverneland , chiropractician și fondatorul Institutului Scandinav de Sănătate, recomandă stâlpi de schi fond, deoarece acesta angajează mai mulți mușchi și îți activează partea superioară a corpului.

Încercați o plimbare termală

Această plimbare pauzată până la moderată se face la scurt timp după terminarea mesei. Incorporează acest lucru în programul tău zilnic după prânz și cină.

David Chesworth , directorul de fitness de la Hilton Head Health explică faptul că a face o plimbare pe îndelete 15-20 de minute după masă nu este doar sigur, este un lucru bun de făcut din mai multe motive.

Efectul termic al digestiei alimentelor pe care tocmai le-ați consumat vă crește metabolismul cu aproximativ 10-20%, spune el. Mergeți la o plimbare pe îndelete în decurs de 20 de minute de la mâncare vă stimulează metabolismul cu încă 10%. Mergând la o plimbare în această perioadă de timp arde mai multe calorii decât o plimbare în alte vremuri.

De asemenea, Chesworth spune că plimbările termale reprezintă o formă excelentă de împerechere a obiceiurilor. Obiceiuri care trag împreună, se leagă împreună. Cu alte cuvinte, este mai ușor să adoptați noi obiceiuri atunci când este asociat cu altele vechi, spre deosebire de a privi un obicei Mew din aer. Majoritatea oamenilor au obiceiuri de masă. Adăugați o scurtă plimbare pe îndelete după acele mese pentru a dobândi cu ușurință un nou obicei sănătos stilului dvs. de viață!

Alegeți un mediu motivațional

Acest lucru vă va pregăti pentru succes. Dacă este posibil, intrați natură și respirați aerul pădurii, spune dr. Kverneland. Este bine ca mintea și sistemul imunitar să respire în acele fitoncide ale copacilor.

În continuare, citește 13 motive pentru care nu slăbești - plus sfaturi susținute de experți cu privire la ce să faci în legătură cu asta .

Surse