Sunt cel puțin 100 tipuri de diete diferite de ales în 2020, dar unele sunt mai agitate decât altele. În acest moment, probabil că auziți multe despre paleo și dietele keto , care pentru unii oameni au devenit mai mult un stil de viață decât o dietă pe termen scurt. Dacă doriți să vă schimbați rutina și să încercați ceva nou cu scopul de a pierde în greutate, ar trebui să încercați oricare dintre aceste diete? Le-am cerut experților să descompună diferențele dintre paleo impotriva aceste pentru a afla care este cel mai bun pentru pierderea în greutate și dacă este sau nu durabil pe termen lung.
Dieta paleo este un mod de a mânca alimente disponibile în perioada paleolitică ( datând din aproximativ 10.000 î.Hr.). Prin urmare, această dietă implică în principal consumul de carne, pește, ouă, nuci, semințe și fructe, printre altele. Nu veți consuma cereale, zaharuri rafinate, leguminoase, lactate, cafea sau alcool - printre altele - atunci când urmați această dietă.
Paleo este în esență o dietă alimentară întreagă, care elimină unii dintre potențialii alergeni cu care s-ar putea să nu vă descurcați bine, care au intrat în aprovizionarea cu alimente de-a lungul timpului, cum ar fi o serie de cereale, anumite nuci și lapte, explică biochimistul nutrițional Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . În esență, în esență, este o dietă alimentară întreagă.
Potrivit Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan Se crede că bărbații peșterilor au prezentat mai puține boli prevalente astăzi, cum ar fi diabetul și bolile de inimă, în parte deoarece dietele lor s-au concentrat pe proteine și plante slabe. Cu toate acestea, există unele întrebări cu privire la eficacitatea sa, deoarece stilurile noastre de viață s-au schimbat dramatic de-a lungul a milioane de ani de atunci.
Legate de: The Beginner’s Guide to the Paleo Diet
Este adevărat că atât animalele, cât și noi, ca specie umană, ne adaptăm în timp, deci putem spune cu adevărat că dieta paleo are același efect asupra noastră pe care l-a avut asupra oamenilor din peșteri? întreabă Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , un dietetician sportiv cu 1AND1 Viața . Și oamenii de peșteră erau cu adevărat sărbătoriți cu multă carne în fiecare zi?
Potrivit nutriționiștilor de la Universitatea din California, Davis , în timp ce carnea era o bază esențială și această proteină reprezenta o mare parte din aportul lor caloric, plantele au constituit încă cea mai mare parte a dietelor lor. Problema cu eliminarea anumitor alimente este că poate lăsa un dezechilibru, mai ales că grăsimile saturate și proteinele pot fi consumate cu mult peste nivelurile recomandate. Ei adaugă că persoanele care aleg dieta paleo pot experimenta calciu și vitamina D. deficiențe, astfel încât poate fi necesară suplimentarea.
Studiile au constatat, de asemenea ar trebui să se facă precauție atunci când urmează pe termen lung ceea ce este o dietă paleolitică modernă, mai ales că microbiomul nostru intestinal poate varia în funcție de locul în care trăim. Alte studii efectuate testând dieta paleo împotriva factorilor de risc ai bolilor cardiovasculare și markeri ai bolilor cronice ambele au nevoie de teste suplimentare și dimensiuni mai mari ale eșantionului înainte de a putea fi determinat beneficiul concludent.
În loc de aportul ridicat de proteine care se experimentează în dieta paleo, dieta ketogenică - cunoscută sub numele de ceto - se concentrează pe conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați săraci, cu un accent moderat pe proteine. Potrivit lui Carli, această dietă a fost creată inițial în anii 1920 pentru tratamentul convulsiilor la copii. Dieta ceto forțează organismul să utilizeze alte surse de combustibil în afară de carbohidrați și zaharuri; sursa alternativă de combustibil este ceea ce se crede că ajută reduce convulsiile, epilepsia și multe altele.
Există câteva variații, dar dieta tipică ketogenică constă în 70% grăsimi, 5% carbohidrați și 25% proteine, explică Carli. Practic, carbohidrații - sursa de energie preferată a corpului - sunt suficient de coborâți pentru a forța corpul să schimbe tipul de combustibil de la carbohidrați la cetone, care sunt un produs secundar al grăsimilor.
Legate de: Tot ce trebuie să știți despre Keto
Aceste cetone sunt produse de ficat și, în calitate de cercetători de la explică Universitatea din California, San Francisco , sunt create noaptea și în perioadele de post. Unii oameni, atunci, vor combina și dieta ceto cu postul intermitent pentru a forța corpul să intre mai rapid într-o stare de cetoză, cu scopul de a arde mai multe grăsimi.
Acum, nu facem la fel de multă muncă, nu lucram la fel de mult, suntem mai sedentari, mâncăm mai des, mâncăm carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie și cu siguranță nu postim, recunoaște Wells. Toate aceste lucruri se adaugă la noi doar folosind glucoza pentru combustibil în corpul nostru și rareori ajungând într-o stare ketogenică. Dar dacă ar fi să vă întoarceți în timp, am fi mai flexibili din punct de vedere metabolic și am putea folosi foarte bine oricare dintre sursele de combustibil. Acum, pentru că folosim doar glucoză, avem tendința de a intra în aceste stări rezistente la insulină, intolerante la glucoză, care provoacă inflamație, glicație (deteriorarea zahărului din sânge) și oxidare și ne îmbătrânesc mai rapid.
Cu dieta keto, te poți aștepta să mănânci carne, ouă, cârnați, brânză, pește, nuci, unt și legume fibroase. În mod obișnuit, se consumă mai puține fructe și legume decât în dieta paleo, mai ales că se pune accentul pe consumul mai ales de grăsimi pe care le veți găsi în alimente precum uleiul de măsline, carnea de vită hrănită cu iarbă, nucile și avocado. În timp ce boabele conțin grăsimi bune, acestea sunt evitate în dieta ceto, deoarece sunt bogate în carbohidrați și întârzie organismul să ajungă la cetoză.
Nu există studii pe termen lung, dar dieta ketogenică pare să ajute la reducerea foametei și la controlul poftei de mâncare prin consum ridicat de proteine și, eventual, prin unele mecanisme de acțiune ale cetonelor, adaugă Carli. Dieta ketogenică ar putea avea, de asemenea, un loc în îmbunătățirea sensibilității la insulină în condițiile diabetului și obezității. Pacienții care decid să urmeze acest regim trebuie să fie urmați de [un medic].
Pentru a fi în avans, atât paleo, cât și ceto pot fi dificil de urmat, din cauza stilului nostru de viață actual și a ceea ce este disponibil în magazinele alimentare. Găsirea unor alimente minim procesate, carne de înaltă calitate și fructe și legume proaspete poate fi costisitoare. Nu este imposibil, dar necesită anumite restricții și renunțarea la anumite categorii și grupuri de alimente. Dacă sună greu, asta pentru că este așa - Wells explică faptul că alimentele procesate sunt create pentru a crea dependență.
[Vrei să te îndepărtezi] de alimentele procesate - numite acum alimente ultraprelucrate - care este cu adevărat conceput pentru a nu numai să arate bine, să aibă un gust bun și să elimine dopamina și serotonina, dar chiar [și] anulează semnalele de sațietate, explică el. Mâncați prea mult din mâncarea asta. De exemplu, cu sifon, îl fac astfel încât să aibă o anumită aromă și dulceață în partea din față, dar nimic în partea din spate, astfel încât să doriți să o beți în continuare. Așadar, când vă întoarceți la alimentele întregi și eliminați alergenii care pot provoca inflamații, puteți avea o bază de nutriție excelentă - alimentele așa cum este menit să fie. Acesta pare un loc logic pentru toată lumea.
Experții sugerează că paleo poate fi mai ușor pentru începători să rămână pe termen lung, deoarece permite mai multă flexibilitate și este mai ușor pentru începători să rămână. De asemenea, unele medici Notă că dieta ceto poate duce la pierderea inițială în greutate, dar de multe ori platouri sau revine. Datorită acestui efect - și cât de restrictivă este dieta - poate fi greu de urmat pe termen lung.
Extremele rareori funcționează vreodată pe termen lung, iar dieta ketogenică este un regim extrem, notează Carli. Dieta paleo permite carbohidrați alimentari întregi și mai multă flexibilitate în alegeri, deoarece nu există nicio limită a cantității de carbohidrați, ci doar a calității.
Când vine vorba de a lua în considerare cele două în ceea ce privește pierderea în greutate, un studiu recent a confirmat că pierderea în greutate obținută prin dieta ceto nu este susținută pe termen lung. În ceea ce privește dieta paleo, într-un studiu care l-a comparat la dieta mediteraneana , diferențele în ceea ce privește pierderea în greutate nu au fost semnificative.
Legate de: 100 de tipuri de diete - și care vă pot ajuta să slăbiți
Atunci când alegeți o dietă nouă în care obiectivul principal este pierderea în greutate, cea care va avea cel mai mare succes este cea de care vă bucurați de fapt. Acest lucru înseamnă adesea să nu restricționezi anumite alimente sau chiar să te gândești la lucruri în termeni de înșelăciune. Dacă felul tău de a mânca este considerat un stil de viață față de o dietă, este mai probabil să ai succes și să îl poți urma viaţă . Wells explică faptul că intrarea într-o stare de sănătate nedorită nu durează 8-12 săptămâni, deci nu vă puteți aștepta la o dietă care durează doar 8-12 săptămâni pentru a funcționa pe termen lung. În schimb, el recomandă să facă mici modificări.
Cel mai bun loc pentru a începe toată lumea, care este foarte simplu, este să mănânci alimente întregi și să eviți mâncarea procesată, instruiește Wells. Următorul pas este încercarea de a te scăpa de zahăr. Zahărul este ceva care creează atât de multă dependență și creează atât de mult impuls! De asemenea, aș încerca să încep un fel de exercițiu, de două sau trei ori pe săptămână, împreună cu o plimbare în jurul prânzului sau după cină. Chiar și doar 10 minute de exerciții fizice s-au dovedit a îmbunătăți nivelul zahărului din sânge.
Wells recomandă, de asemenea, să încercați postul. Nu trebuie să faceți post extins sau postul intermitent - doar începutul [mâncarea într-o fereastră de 12 ore] vă va împiedica să gustați la fel de mult și să luați o masă pe timp de noapte, spune el. Acestea sunt locuri bune pentru a începe să formați obiceiurile vieții.
Când începeți o nouă abordare a modului în care mâncați, recomandă un profesor de medicină la Universitatea Stanford după un joc mai plin de satisfacții pe dieta paleo, care este mai puțin restrictivă, adăugând cantități mici de lactate și o varietate de cereale integrale. El afirmă că acest lucru ar fi la fel de sănătos (și poate oferi o parte din calciu și vitamine în care experții spun că cei care se află în dieta paleo pot avea deficiențe).
Ceea ce funcționează pentru pierderea în greutate este deficitul caloric, concluzionează Carli. Acest lucru poate fi realizat cu orice metodă care este cea mai potrivită pentru subiectul care dorește pierderea în greutate. Cu toții suntem diferiți în ceea ce privește tipul de corp, activitățile desfășurate, metabolismul, sexul, vârsta, stilul de viață și mult mai mult decât abordarea „mărimii unice pentru toți” nu ar putea fi niciodată exactă.
În continuare, află cum se compară keto cu Whole30.