Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Ghidul dvs. pentru a vă menține sănătatea inimii și a preveni bolile cardiace



Aflați Numărul Dvs. De Înger

preveni-boli-cardiace-ftr

(iStock)

Bine ați venit în 2021. Ați făcut vreun An Nou rezoluții anul acesta? Au implicat promisiuni despre a mânca mai bine, Pierzând greutate , exercitând mai mult și subliniind mai puțin ? Ce ziceti prioritizarea somnului și să reduci băutura? Dacă obiectivele dvs. includeau una sau toate cele de mai sus, la fel de bine ai fi putut spune că acesta este anul în care te hotărăști preveni bolile de inima . Pentru că fiecare dintre aceste rezoluții vă duce cu un pas mai aproape de formidabila sarcină de a vă menține inima sănătoasă.

Bolile de inimă nu sunt neapărat ceva pe radar - dar ar trebui să fie. Bolile de inimă sunt prima cauză a mortalității în SUA, spune cardiologul intervențional Anuj Shah, M.D. , fondator al APEX Heart and Vascular Care Centers din nordul New Jersey. Este ceva ce ar trebui să luați în serios, indiferent de vârsta dvs. sau dacă credeți că aveți o stare bună de sănătate. De fapt, unul din patru decese americane în acest an va fi cauzat de boli cardiovasculare, potrivit Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) - care se traduce la o persoană la fiecare 36 de secunde. Tratarea bolilor de inimă odată ce ați obținut este posibilă, dar nu întotdeauna ușoară. Cel mai bun traseu pentru a trăi bine în anii de aur este să îl previi în primul rând. Începeți cu acest ghid.


Înțelegerea cauzelor bolilor de inimă

Ai văzut filmul: Omul se ridică de la masă, prinde pieptul, se prăbușește pe podea și moare. În realitate, atacurile de cord sunt doar una dintre multele forme de boli de inimă, iar atacurile dramatice sunt mai puțin frecvente decât ar crede Hollywood-ul (unul din cinci atacuri de cord sunt tăcute, ceea ce înseamnă că practic nu există indicii că se întâmplă deloc). Totuși, atacurile de cord rămân una dintre cele mai vizibile forme de boli de inimă, care afectează 800.000 de oameni în SUA în fiecare an.

Atacurile de cord sunt de obicei cauzate de acumularea de colesterol și placă în artere care împiedică capacitatea corpului tău de a pompa sânge către și din inimă. Deși soluția la acest lucru ar putea părea evidentă (mâncați mai puține alimente cu conținut ridicat de colesterol), factorii care duc la boli de inimă sunt mai complexi. Acestea variază ușor în funcție de forma dumneavoastră specifică de boli de inimă, dar, în general, o dietă proastă, lipsa exercițiilor fizice, stres excesiv, obiceiuri slabe de viață (cum ar fi somnul și fumat ) și a fi supraponderal sunt toate contribuabili majori .

Pentru a înțelege modul în care acești factori pot duce la boli de inimă, imaginați-vă că inima este o pompă, cam de dimensiunea pumnului. Sarcina sa este de a colecta sângele din corpul tău, de a-l pompa în plămâni unde este injectat cu oxigen proaspăt, apoi recolectează sângele bogat în O2 și îl circulă către organele, mușchii și alte țesuturi care te mențin în viață. Orice lucru care interferează cu acest mecanism de pompare pune roțile în mișcare pentru bolile de inimă.

Ce trebuie să facă stresul cu el?

Pe lista factorilor declanșatori de top pentru bolile de inimă, stresul este unul mare. Este posibil să fi auzit de răspunsul corpului de luptă sau fugă. Este un sistem intern configurat pentru a face față pericolului sau anxietate -inducând situații, pornind toate întrerupătoarele din corpul dvs. pentru a depăși stresorul. În vremurile preistorice, asta însemna să te avertizeze că un leu supărat se află în afara peșterii tale și te pompează plin de adrenalină pentru a te ajuta să lupți împotriva fiarei sau să o depășești. În timpurile moderne, ar putea însemna să-ți trimiți corpul în exces pentru a te duce la o întâlnire la timp.

În ambele cazuri, răspunsul la stres face două lucruri: crește ritmul cardiac și crește tensiunea arterială, deoarece îți dă corpul în viteza a șasea. Este bine pe termen scurt (ai scăpat de leu, ți-ai făcut întâlnirea). Dar, în timp, trăirea într-o stare cronică de panică vă menține tensiunea arterială și ritmul cardiac ridicate la niveluri nesănătoase, punând tensiune pe inimă. Și nu este doar stres fizic: un studiu din 2019 în revista medicală, Lanceta , a constatat că stresul emoțional provoacă modificări în creier legate direct de inflamația arterelor și de evenimentele cardiovasculare.

Dacă există o căptușeală argintie, stresul actual tinde să fie la fel de mult o percepție a unei situații, cât o amenințare reală. Nu mai există lei, dar există șefi enervanți, copii care țipă și, bine, COVID-19. Cum percepeți aceste provocări vă poate determina nivelul de stres și, prin urmare, sănătatea inimii. Din acest motiv, mulți experți sugerează activități precum meditaţie și yoga, care a fost se arată că scade tensiunea arterială , pentru a vă ajuta să păstrați calmul și să continuați.


Legate de: Aceste 3 uleiuri esențiale sunt excelente pentru ameliorarea stresului

Dinți sănătoși, inimă sănătoasă?

Este puțin probabil să te gândești la inima ta când te speli pe dinți noaptea. Bună respirație, da. Albii sidefii, sigur. Dar ai grijă de bifatorul tău? Cu toate acestea, o bună igienă orală joacă un rol important în prevenirea bolilor de inimă. De fapt, un studiu în jurnal Circulaţie a constatat o creștere cu 28% a atacurilor de cord în rândul persoanelor care aveau boli parodontale. Alte studii arată că persoanele care suferă de pierderea dinților din cauza îngrijirii dentare slabe prezintă un risc crescut atât pentru accident vascular cerebral, cât și pentru atacuri de cord.

Un motiv posibil: o sănătate dentară slabă duce la creșterea plăcii orale care se poate deplasa spre arterele dvs., precum și la eliberarea a ceva numit proteină C reactivă, care provoacă inflamații în artere și este un marker cunoscut pentru bolile de inimă. Un raport în Jurnalul American de Medicină a constatat că periajul regulat cu pastă de dinți pentru îndepărtarea plăcii a redus semnificativ riscul de evenimente cardiovasculare.

Mănâncă asta pentru protecția inimii

Deci, acum, când știți ce poate provoca boli de inimă, ce puteți face în legătură cu aceasta? Nicio surpriză, ceea ce mănânci la micul dejun, prânz și cină joacă un rol major în determinarea faptului că bifatorul tău rămâne sau nu sănătos. Nu este la fel de simplu ca să mănânci asta, nu asta, dar există câștigători cu siguranță atunci când vine vorba de alimentele pe care să le preferi. Obișnuiam să credem că carbohidrații și grăsimile erau dușmanul, dar acum știm că a mânca o cantitate moderată este în regulă, spune dr. Shah. Veți primi două-la-unu în acest departament, dacă aveți urmați dieta mediteraneană , adaugă el, care subliniază lucruri precum peștele pentru proteine, cerealele integrale pentru carbohidrați și ulei de măsline pentru grăsimi sănătoase . Gustările bune pentru tine includ nuci, fructe și legume care au un nivel ridicat de antioxidanți.

Totuși, nu trebuie să faceți dieta mediteraneană pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii. Există o mulțime de modalități de a modifica rețetele preferate, de la mexican la fursecuri coapte la domiciliu , să fie mai scăzut în grăsimi, colesterol și sodiu - unii dintre principalii vinovați ai bolilor de inimă. De exemplu, gătitul cu ulei de măsline în loc de ulei vegetal este o idee bună și sărind de sare în timp ce adăugarea de condimente poate ajuta la reducerea conținutului de sodiu la jumătate. Este mai puțin despre ceea ce mănânci la o singură masă și mai multe despre modul în care mănânci pe termen lung, ceea ce va face diferența.

Related: Rețete sănătoase pentru inimă și swapuri simple de ingrediente

Vin pentru sănătatea inimii

Clișeu, dar adevărat: când vine vorba de sănătatea inimii, totul este moderat, spune dr. Shah. Asta înseamnă să păstrezi zilnic câte unul până la două pahare de vin roșu pentru bărbați și un pahar de vin pentru femei, potrivit American Heart Association. S-a demonstrat că cantități moderate de vin îmbunătățesc colesterolul bun sau HDL din corpul dumneavoastră, ceea ce, la rândul său, ajută la sănătatea cardiovasculară, explică el.

Pe de altă parte, diferiți oameni reacționează diferit la alcool, așa că nu vă grăbiți și cumpărați-vă vinul cu convingerea că este un remediu. Alcoolul nu este o substanță destinată să facă parte dintr-un plan medical de prevenire a bolilor de inimă, spune electrofiziologul cardiac Adrian Baranchuk, M.D. , profesor de medicină la Universitatea Queen’s din Ontario, Canada, care a cercetat pe larg efectele vinului asupra sănătății cardiovasculare. Alcoolul nu este un medicament. În funcție de cât beți, puteți obține un anumit beneficiu cardiovascular, dar nimeni nu ar trebui să prescrie băutură, în orice cantitate, nimănui pentru a preveni bolile de inimă. Motivul: cantități excesive de băut sunt asociate cu un risc crescut de anumite tipuri de cancer, hipertensiune, boli de ficat și depresie (ca să nu mai vorbim de alcoolism).


Încă, cercetările indică din ce în ce mai mult că etanolul și polifenolii, compuși găsiți în vinul roșu, pot oferi beneficii de protecție pentru inimă atunci când sunt consumați cu moderație. (Aceste descoperiri par unice pentru compușii din vin, nu pentru alte băuturi alcoolice - îmi pare rău, iubitorii de bere.)

Suplimentele vă pot ajuta inima?

Nu ar fi ideal dacă bolile de inimă ar putea fi controlate prin apariția unei pastile? Oamenii se uită la vitamine și suplimente pentru boli de inimă de vârste, spune dr. Shah. Din păcate, nimic nu a fost dovedit în mod robust. De exemplu, un studiu în Jurnalul Asociației Americane a Inimii au constatat că persoanele care au consumat cea mai mare cantitate de calciu total au fost de 27 la sută Mai puțin probabil ca cei care au consumat cea mai mică cantitate să dezvolte boli de inimă. Cu toate acestea, cei care și-au luat calciu prin suplimente în loc de alimente au fost de fapt 22 la sută Mai mult susceptibile de a dezvolta boli de inima.

Alți oameni de știință sunt curioși dacă compușii din vinul roșu - și anume, ceva numit resveratrol - pot fi benefici sub formă de supliment. Doar doar pentru resveratrol, există 133 de studii clinice înregistrate, notează dr. Baranchuk, care subliniază provocările învățării efectelor pe termen lung ale suplimentelor asupra sănătății inimii: dacă îți dau o pastilă pentru a vedea dacă te face să trăiești mai mult, acesta este cel puțin un studiu de 25 de ani. Nu există un răspuns rapid aici.

Concluzie aici: numeroase studii, inclusiv cercetări în Analele Medicinii Interne , concluzionează că nu există suplimente sau vitamine cunoscute care să prevină direct bolile de inimă. Dar unele, cum ar fi ulei de pește, usturoi și suplimente de fibre, pot îmbunătăți factorii de risc asociați bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială și numărul crescut de colesterol (rău).


Corelat: 8 fapte pe care nu le știați despre suplimente

Aspirina: Bună sau rea pentru inima ta?

Probabil că vă amintiți acea zicală: O aspirină pe zi îl ține pe doctor departe. Ei bine, se pare că lucrurile nu sunt atât de simple. Recomandările privind aspirina pentru sănătatea inimii au fost inversate, spune dr. Shah, recunoscând Poziția revizuită a American Heart Association în 2019, sugerând ca aspirina să nu fie luată pentru boli de inimă fără aprobarea explicită a medicului.

Iată partea bună despre aspirină: bolile de inimă sunt cauzate de acumularea plăcii în arterele dumneavoastră. Când placa se desprinde dintr-un perete arterial sau se rupe, se formează un cheag de sânge. Dacă cheagul este suficient de mare, poate întrerupe alimentarea cu sânge a unor părți ale corpului, ducând la un atac de cord sau accident vascular cerebral. Aspirina este un diluant de sânge, deci ajută la prevenirea acestor cheaguri.

Iată partea proastă: doar o pătură care pune pe toată lumea aspirina - chiar dacă sunteți cineva fără factori de risc pentru bolile de inimă - crește riscul de sângerare, așa că nu o mai recomandăm, spune dr. Shah. Nu este o chestiune dacă aspirina este sau nu eficientă, este o problemă a beneficiilor versus riscuri.

Dacă aveți factori de risc pentru boli de inimă sau aveți în antecedente atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale, discutați cu medicul dumneavoastră dacă este recomandabil să luați aspirină. Dacă da, cel mai bine este să luați o doză mică de 81 mg sau o aspirină pentru bebeluși, conform Clinica Cleveland în Ohio.

Legate de: Cele mai bune 20 de aplicații de antrenament pentru obiectivele dvs. de fitness

Punerea cardio-ului în sănătatea cardiovasculară

Împreună cu mâncarea mai bună și stresul mai puțin, exercițiile fizice joacă un rol major în prevenirea bolilor de inimă. Inima ta este ceea ce este cunoscut sub numele de organ muscular. Se comportă la fel ca și ceilalți mușchi din corp, deoarece devine mai puternic atunci când îl folosești și mai slab când nu. De fapt, un stil de viață sedentar este un factor major al atacurilor de cord.

Deci, de cât ai nevoie? Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. , precum și unele organizații de fitness , sunați timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână (puteți împărți în trei sesiuni zilnice de 10 minute, dacă este mai ușor) pentru a evita bolile de inimă. În realitate, este mai puțin important ce faci sau cât timp o faci, decât simplul fapt de a face ceva. Această problemă nu este dacă ați făcut o plimbare în jurul blocului, ați alergat un maraton sau ați ridicat greutăți la sala de sport, spune dr. Baranchuk. Tipul care mă îngrijorează este cel care stă încă pe canapeaua lui, mănâncă jetoane și se uită la televizor.

De fapt, o echipă de Fiziologi australieni a constatat că doar patru minute de exerciții fizice, de patru ori pe zi, pot avea un efect pozitiv asupra funcției vasculare a oamenilor, asupra controlului glicemiei și asupra compoziției corpului - toți factorii de risc pentru bolile de inimă. Captura? Trebuie sa pleci. Greu. Cunoscut sub numele de antrenament la intervale de intensitate ridicată sau HIIT, această formă de exercițiu vă împinge capacitatea cardio la maxim, cu mișcări precum cricuri de sărituri, scări alergare și altele asemenea. Scurt este , dar dulce nu este. Totuși, veți obține o lovitură majoră pentru sănătatea inimii pentru proverbialul dvs. dolar de patru minute.

Legate de: Antrenamente HIIT pentru începători

Cum vă ajută somnul inima

Probabil că tot acest exercițiu te-a pregătit pentru un somn bun - dar îl primești? Chiar înainte ca stresul pandemic să-și ridice capul urât, majoritatea americanilor nu primeau multe zzz-uri: mai mult de unul din trei nu reușesc să atingă minimul de șapte ore pe noapte necesar pentru o sănătate optimă, conform CDC .

Somnul joacă un rol critic în sănătatea inimii. De exemplu, în timpul somnului, tensiunea arterială natural scade de la 10 la 20 la sută —Important pentru persoanele cu tensiune arterială crescută . Cu cât dormi mai puține ore, cu atât mai mult tensiunea arterială rămâne crescută , crescând riscul bolilor de inimă cu aceasta. Mai mult, s-a demonstrat că somnul îmbunătățește controlul glicemiei, o componentă cheie pentru menținerea sub control a diabetului (un alt factor de risc al bolilor de inimă).

Având în vedere toate acestea, s-ar putea să fiți gata să vă târâți sub coperți pentru un somn frumos și lung. Nu asa de repede. Cercetători sud-coreeni a constatat că persoanele care dormeau nouă sau mai multe ore pe noapte aveau 70% mai multă acumulare de calciu în arterele coronare - un precursor al unei infarct - decât cei care numărau noaptea au venit în jurul valorii de șapte ore. Merită remarcat faptul că studiul nu a găsit cauză și efect - adică, în timp ce somnul excesiv și bolile de inimă sunt corelate în mod clar, studiul nu a determinat dacă unul îl cauzează pe celălalt.

Deci, ce trebuie să facă o persoană iubitoare de rezoluție de Anul Nou? În mod clar, abordarea bolilor de inimă necesită mai mult decât un plan de 30 de zile și gata. Mai probabil, veți dori să vă angajați să fiți puțin mai sănătoși în toate alegerile dvs. în 2021. Păstrați pastele, dar stropiți-le cu ulei de măsline. Bucurați-vă de vin, dar doar de un pahar. Mutați-vă - mai des decât vă așezați - și loviți sacul la timp pentru a urmări șapte până la nouă ore pe noapte. Un pic, spun documentele, parcurge un drum lung atunci când vine vorba de preluarea sănătății inimii.

În continuare, descoperă 12 simptome ale unei inimi nesănătoase .

Surse: